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Alimentazione Trekking: Cosa mangiare

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Alimenti per il trekking: Cosa mangiare prima, durante e dopo l’escursione

Il trekking è da considerarsi un’attività ad alto consumo energetico, perché richiede al nostro organismo uno sforzo prolungato nel tempo. Per poterlo affrontare è necessario sostenere un’adeguata alimentazione che fornisca le necessarie riserve per lo sforzo fisico.

E’ molto importante, quando si decide di fare trekking, seguire una alimentazione specifica prima, dopo e durante l’escursione, per non incorrere in problemi fisici e risultare troppo deboli per continuare l’attività. Inoltre è necessario trovare il giusto equilibrio tra l’apporto energetico, il peso, la sete e la digeribilità.

Il primo dato da prendere in considerazione è che il dispendio calorico di una giornata di trekking è quasi triplo rispetto a quello di una normale giornata lavorativa passata alla scrivania, perciò sarà necessario fornire al nostro corpo, prima ancora di fare il primo passo, le riserve energetiche utili.

Visto che “siamo quello che mangiamo”, se davvero vogliamo essere dei buoni escursionisti, dovremmo dedicare parte del tempo per la pianificazione del trekking anche alla selezionare delle scorte alimentari. Una corretta alimentazione è la base per mantenere il nostro fisico sano e dotato delle riserve energetiche che occorrono per gli sforzi che si affronteranno.

Frutta secca, carne essiccata, cioccolato e pane. Tutto riposto in bustine separate e pronte per l'uso

Frutta secca, carne essiccata, cioccolato e pane. Tutto riposto in bustine separate e pronte per l’uso

 Che tipi di alimenti sono necessari e in che misura?

Il nostro corpo ha bisogno di avere una riserva di energia pronta da utilizzare, per fare questo è necessario non far mancare alcuni elementi che possono essere trasformati in energia nel corso dell’attività. Tra le migliori fonti ci sono i carboidrati, come pane, pasta, patate e riso, che sono essenziali da assumere prima di mettersi in movimento così che l’organismo possa gradualmente trarre le risorse utili.

I carboidrati

Per questa ragione, circa il 50% dell’alimentazione prima e durante il trekking deve essere costituita da carboidrati. Non dimentichiamo però che i muscoli, per svolgere al meglio la loro attività, necessitano anche di un apporto di zuccheri, come quelli contenuti nei farinacei e nella frutta, anche secca (che sono a più lento assorbimento garantiscono una riserva di energia più duratura).

I grassi

Il nostro organismo, in caso di necessità, può sempre fare affidamento su una corposa riserva di energia cui attingere quando rimane privo di carboidrati, si tratta dei grassi o lipidi (come olio, burro, lardo ecc.) che nella dieta di un escursionista non devono superare il 20%, con preferenza per i grassi di origine vegetale.

I grassi accumulati nell’adipe sono certamente un’importante riserva energetica, ma bisogna ricordare che per la loro trasformazione l’organismo necessità di grande sforzo e una quantità di ossigeno doppia rispetto al consumo di carboidrati.

Le proteine

Le proteine (Carne, Pesce, Uova, Formaggi, Latte, Legumi), anche se meno importanti per la resa energetica, hanno il pregio di assicurare un fondamentale apporto di aminoacidi utili per la costruzione delle cellule e il loro ricambio. La percentuale di proteine mangiate da un’escursionista dovrebbe essere intorno al 30% del pasto giornaliero.

Le vitamine

Abbiamo parlato dell’energia, ma per un corretto funzionamento del nostro organismo sono importanti anche le vitamine. Quelle del gruppo B per esempio combattono l’affaticamento, mentre la Vitamina E migliora l’utilizzo dell’ossigeno, la famosa Vitamina C aiuta le difese immunitarie dell’organismo. Durante un trekking plurigiornaliero può essere utile integrare la nostra dieta con un complesso multivitaminico, visto che non si può variare molto l’alimentazione.

I consigli sui pasti importanti!

Iniziamo dalla cena della sera prima:

Se il giorno successivo la sveglia suonerà presto per andare a camminare, la sera sarà importante avere un menù adeguato allo sforzo che andremo a compiere e, quindi, ricco di alimenti che ci permettano di mettere da parte le energie.

Le porzioni possono anche raddoppiare rispetto al solito e, contrariamente a quanto normalmente si fa, non possono mancare i carboidrati che costituiranno una buona riserva energetica, anche verdura e frutta non devono mancare, per il loro apporto di zuccheri. Inoltre anche bere molti liquidi ci aiuta ad aumentare l’idratazione grazie anche al glicogeno, che aiuterà a trattenerli.

Una buona abitudine sarebbe eliminare il secondo per non caricare l’organismo di proteine che, per il tipo di attività che andremo a compiere, non sono così necessarie.

La colazione, ricca ed equilibrata:

Lo sappiamo bene, la prima colazione è uno dei pasti più importanti delle giornata, è lei che dovrà fornirci una buona percentuale delle scorte energetiche della giornata. Per questa ragione dovrà essere abbondante, non troppo a ridosso della partenza e costituita da elementi importanti.

Pane tostato o fette biscottate con miele o crema di nocciola o marmellata, sono perfette magari con un velo di burro, cereali, biscotti secchi, crostata di frutta, un frutto maturo, prosciutto o speck sgrassato, bresaola, tazza di latte, tè o cioccolata.(latte, yogurt, spremute, acqua) e cereali in abbondanza e di tipologie diverse (biscotti, pane con miele o marmellata, müesli, frutta fresca o secca.

In ogni caso è meglio prediligere zuccheri semplici e carboidrati facilmente assimilabili dall’organismo e che non appesantiscano troppo.

Durante tutta l’escursione:

Una delle cose più importanti e spesso sottovalutate è la necessità di integrare costantemente i liquidi, per evitare la perdita di sali minerali e il collasso di tutto l’organismo. Durante le attività escursionistiche si ha una elevata sudorazione che fa perdere fino a 2 litri di liquidi all’ora e lo stesso aumento della frequenza respiratoria ne fa disperdere altri sotto forma di vapore acqueo. Per questo ogni mezz’ora è necessario bere dell’acqua, meglio se addizionata con dei sali minerali.

Oltre l’essenziale idratazione, le attività di durata necessitano di rinforzi di energia, per questo è importante assumere ogni ora degli alimenti a rapida digeribilità, proviamo a consigliarne qualcuno:
Frutta fresca (mela), meno adatti gli agrumi e la banana.
• Frutta disidratata (ananas, papaia), essiccata (albicocche, uva passa, uva sultanina, prugne) piccole quantità per un buon apporto calorico e salino.
Barrette (dietetiche) con müesli o frutta secca.
Biscotti secchi (non cremosi).
Cioccolata (anche con nocciole).

Carne essiccata, frutta secca, cioccolato e barrette energetiche per uno spuntino veloce

Carne essiccata, frutta secca, cioccolato e barrette energetiche per uno spuntino veloce

La pausa pranzo:

Nel corso dell’escursione è importante non appesantire lo stomaco soprattutto nei percorsi più impegnativi e faticosi. I carboidrati (che troviamo nella pasta o nel pane) sono un ottimo carburante per l’immediato utilizzo durante il trekking.

Nello zaino è meglio mettere quelli con indice glicemico medio, che evitano sbalzi nei livelli glicemici e provocano un graduale assorbimento di energia.

Il classico panino può andar bene ma deve rispettare le caratteristiche di digeribilità, quindi utilizzare sempre il pane ben lievitato accompagnato con prosciutto magro o bresaola (gli alimenti proteici in assoluto più digeribili) e poco formaggio “grana”.

Su un tavolo, il contenuto dello zaino

Ancora un esempio di razione dell’escursionista, con cioccolato, frutta, pane integrale e frutta secca

La sera: recuperiamo le energie

Dopo una giornata di cammino e di intenso sforzo fisico, sarà importante recuperare le energie e i sali minerali perduti durante l’escursione.

Gli insaccati o le carni non sono l’ideale, per non aumentare il carico di acido urico, prodotto durante l’attività fisica. Sicuramente preferibili sono minestre in brodo ricche di sali, con pasta o riso, oppure un alimento molto importante come i legumi, in grado di darci un buon apporto di proteine.

Un’ottima soluzione resta il connubio tra ceci, fagioli, piselli con pasta o riso. Un buon bicchiere di vino rosso, oltre ad allietare il pasto, può accompagnare formaggi magri e, grazie ai flavonoidi, garantisce un’azione antiossidante sull’intero organismo.

Inoltre per riequilibrare il metabolismo si possono usare anche acque sodio-bicarbonate per tamponare l’acidosi; succhi di frutta per recuperare il livello di potassio ed eliminare le tossine. Per reintegrare invece le vitamine si può bere del latte e mangiare verdura e frutta. Per ricostruire le riserve di glicogeno si possono mangiare pane, patate, riso, polenta, biscotti, crostate. 

 

Consigli sui liquidi

_ Quelli buoni: Acqua non gasata, succhi di frutta, spremute di arance, tè zuccherato, latte, cioccolata

_ Quelli cattivi: Caffè che può avere effetto diuretico e quindi aumentare la perdita di sali, alcolici che rallentano i riflessi e possono alterare la termoregolazione.

A proposito dell'autore

Massimo Clementi

Web Content Manager di Trekking.it. Social media, scrittura e contenuti sono il mio pane quotidiano. Appassionato di montagna, trekking e attività outdoor. Mi prendo cura ogni giorno dei contenuti di trekking.it, mi assicuro che siano di qualità e utili per chi li legge. Cerchiamo di prendere i migliori ingredienti dalla grande giungla di internet per "cucinare" articoli e approfondimenti che sappiano dare valore ai nostri lettori.

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