Allenamento in casa per le escursioni

Il trekking è  un’attività fisica ad alta intensità, che richiede uno sforzo importante per un tempo prolungato, per questodobbiamo essere fisicamente pronti e allenati.

In un nostro articolo abbiamo detto che il modo migliore per prepararsi a camminare è proprio camminare. In questo periodo non è possibile, ma possiamo comunque tenerci in forma facendo alcuni esercizi a corpo libero in casa.

Gli esercizi di cui parliamo sono specifici per l’escursionismo e ci aiuteranno a tonificare e a rafforzare proprio i muscoli che utilizziamo di più durante il trekking.

Questi esercizi migliorano la velocità, l’agilità, e la resistenza, e ci consentiranno di arrivare pronti sui sentieri, non appena sarà di nuovo possibile uscire di casa.

Lo squat per allenare le gambe

Iniziamo con un esercizio che tutti conoscono: lo squat.

È un ottimo esercizio per gli escursionisti, infatti coinvolge tutti i muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.

Queste sono proprio le fasce muscolari più utilizzare durante il trekking, quindi un ottimo esercizio e di facile esecuzione.

Per eseguirlo partiamo stando in piedi, gambe divaricate e piedi paralleli, e pieghiamoci come se ci dovessimo sedere ma senza sedia.

Si resta qualche secondo in posizione e poi si ritorna al punto di partenza, in piedi con i piedi paralleli.

Durante l’esecuzione dello squat, l’addome è contratto, la schiena rimane dritta e le spalle basse.

Le braccia si congiungono davanti al busto e i gomiti sono piegati. Si consigliano 3 serie da 10 ripetizioni.

Gli Step-Up per quadricipiti e glutei

Gli step-up allenano i quadricipiti e i glutei, muscoli importanti per affrontare salite intense o arrampicarsi.

In palestra si fanno utilizzando delle casse di plastica o in legno sulle quali si sale e si scende ma sono facili da fare anche a casa.

_ Posizionarsi di fronte a una superficie rialzata ad una distanza ravvicinata.

_ Posizionare l’intero piede (della gamba che si vuole allenare) sulla superficie. A seconda della distanza da questa bisogna flettere leggermente l’anca.

Più si è distanti e più bisogna portarsi in avanti, il ginocchio in ogni caso deve stare in linea con il secondo metatarso (deve seguire una linea che taglia a metà il piede) durante l’intero esercizio.

_ Spingere verso il basso e indietro con la gamba scelta. La pressione dovrebbe essere applicata nel centro del piede, tra tallone e metatarso, il peso del corpo dovrebbe essere percepito in questa zona per l’intero esercizio.

Spingendo verso il basso si dovrebbe ottenere lo spostamento verso l’alto e in avanti del resto del corpo, il punto di contatto rimarrà dunque il piede della gamba attiva (un presupposto fondamentale è mantenere l’equilibrio).

_ Estendere il ginocchio ad una velocità costante. In genere si tende ad estendere rapidamente nella prima porzione del movimento perché si tende a non coinvolgere i quadricipiti fin dall’inizio.

L’estensione di ginocchio può essere completa oppure leggermente incompleta, quest’ultima variante permette di mantenere una tensione costante sui quadricipiti mentre la prima sfrutta un ROM massimo. Entrambe le varianti sono valide.

_ Contemporaneamente alla estensione di ginocchio si deve anche estendere l’anca. L’estensione deve essere completa e quindi è necessario focalizzarsi sui glutei contraendoli al massimo.

In genere questi muscoli non vengono mai sfruttati nel loro pieno ROM e lo step up offre una opportunità combinata a un basso rischio. Qui si conclude la fase concentrica dell’esercizio.

_ La fase eccentrica consiste nel ripetere il movimento a ritroso mantenendo tensione su glutei e quadricipiti finché non si torna con l’altro piede a terra.

_ È possibile alternare una ripetizione con una gamba e poi con l’altra ma risulta poco produttivo.

Affondi per prepararsi alle discese

Gli affondi semplici sono un ottimo esercizio, infatti chi fa trekking sa bene quanto possa essere impegnativo affrontare una discesa, bastano poche decine di minuti per sentire bruciare i quadricipiti, arrivando persino a rimpiangere la salita.

Ecco perché consigliamo di inserire sempre gli affondi nella nostra tabella di allenamento, faranno lavorare i nostri quadricipiti preparandoli ad affrontare gli sforzi delle discese, inoltre aiutano ad aumentare l’equilibrio e la stabilità della fascia del “core”.

Se lo svolgete per la prima volta è normale fare fatica a stare in equilibrio, è richiesta molta concentrazione nell’esecuzione, perché è un movimento che vi destabilizzerà notevolmente.

Un affondo corretto deve essere “giusto”, ovvero dovrete appunto affondare con la gamba in avanti scendendo piegandovi sugli arti e mantenendo il piede avanti saldamente in appoggio.

Inspirate e scendete compiendo un passo lungo, espirate e risalite.

Ricordatevi che il ginocchio della gamba in affondo non dovrà superare la punta del piede altrimenti starà a significare che il passo che avrete fatto sarà stato troppo corto.

Quando si procede al piegamento ci si deve fermare qualche centimetro prima di toccare il pavimento con il ginocchio.

L’esercizio, nella sua versione classica, va affrontato alternando le gambe.

Il plank per potenziare il core

Il plank è un esercizio funzionale, che fa lavorare molti muscoli del corpo intervenendo sul potenziamento e la tonificazione, attivando al contempo il metabolismo.

Questo esercizio stimola in particolare i muscoli del core, la fascia muscolare che costituisce il centro di equilibrio del nostro corpo che, come abbiamo visto nell’articolo sull’allenamento per il trekking, sono essenziali per affrontare le escursioni.

Inoltre, il mantenimento di questa posizione è molto efficace per bruciare i grassi e i depositi di adipe.

Il plank è semplice da eseguire, si può fare sul pavimento e o su un tappetino fitness, ci si mette per terra in posizione prona.

Da qui ci si solleva sui gomiti (come se si eseguisse una flessione) e sulle punte dei piedi.

Il corpo resta nella stessa posizione che si ha quando si fanno le flessioni sulle braccia, ovvero perfettamente in asse. Le spalle non vanno alzate e l’addome deve rimanere molto contratto.

Più si tiene questa posizione più la muscolatura lavora e si rafforza, ciascuno di noi ha la sua resistenza, è importante lavorare quotidianamente per incrementarla.

Gli addominali, ancora core

La fascia addominale è molto importante per il trekking, anch’essa fa parte del core, ovvero quella parte di muscolatura che è responsabile del nostro equilibrio e bilanciamento, quindi particolarmente importante per camminare.

Un “core” forte ci aiuta a sostenere il peso dello zaino durante una lunga escursione, ci tiene in equilibrio su sentieri ripidi o su fondi con detriti.

Per fare gli addominali in modo semplice mettiamoci a terra, in posizione supina, mettiamo le mani dietro la testa e solleviamo la parte alta del busto facendo lavorare i muscoli dell’addome (non quelli della schiena o del collo) e avviciniamo il mento alle ginocchia.

Il movimento deve essere il più fluido possibile.

È importante fare leva solo sui muscoli addominali e tenere la parte bassa della schiena ben aderente al pavimento senza che ci siano spazi.

Lo sguardo, inoltre, è fisso in avanti e il collo resta in linea senza piegarsi. Si consigliano 2 serie da 15 ripetizioni.

Chi ha una sbarra in casa a cui appendersi o un giardino con un ramo di un albero adatto può provare un altro esercizio molto efficace.

Il primo passo da fare è quello di appendersi con le braccia completamente estese, a questo punto si alzano le ginocchia e le si portano verso il petto utilizzando solo la contrazione dei muscoli addominali.

La posizione finale dovrebbe ricordare quella che si tiene quando si sta seduti su una sedia, subito dopo si abbassano di nuovo, lentamente, le gambe tornando nella iniziale posizione di estensione completa.

Lo stretching per prevenire infortuni

Essenziale da fare alla fine di ogni allenamento, bastano cinque minuti.

Sono allungamenti statici da fare quando il tuo corpo è caldo e agile.

Migliorano la flessibilità, riducono il rischio di lesioni e aiutano a smaltire l’acido lattico.

Dopo aver fatto gli esercizi di cui abbiamo parlato sopra è importante allungare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, la parte bassa della schiena e i muscoli del core.

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