Standing young woman with backpack on the stone and looking on snow covered mountains in clouds at sunset. Landscape with girl, high rocks with snowy peaks, yellow grass, blue sky in Nepal. Travel
È certamente vero che per qualsiasi appassionato di montagna e di outdoor il desiderio di raggiungere vette sempre più elevate e di affrontare sentieri sempre più impervi rientri nella sua natura.
In aggiunta, la bella stagione facilita le uscite fuori porta e camminare in alta quota è decisamente un’attività benefica sia a livello fisico che mentale.
Per intraprendere percorsi d’alta quota, tuttavia, è necessaria un’adeguata preparazione fisica prima ancora che tecnica.
Ph.: Gettyimages/Olga_Danylenko
Senza un corretto allenamento, il rischio di insorgenza di infortuni, malori e perfino gravi problematiche come il mal di montagna acuto cresce sensibilmente.
Infatti, non è difficile esporre articolazioni, muscoli e ossa a tutta una serie di rischi.
Ecco di seguito alcuni piccoli consigli pratici che possono sembrare banali ma che sono di fondamentale importanza se si vogliono intraprendere delle passeggiate in alta montagna.
In primo luogo, se si decide di raggiungere delle altitudini elevate è necessario un corretto allenamento.
Questo significa che è fondamentale essere graduali nella propria preparazione, ma anche costanti. Il consiglio, dunque, è quello di iniziare con passeggiate brevi, anche da 20 o 30 minuti, tutti i giorni.
Dopodiché si potrà aumentare nel corso del tempo e, se vi è possibile, ogni settimana. In aggiunta, non bisogna dimenticarsi dello stretching, una pratica imprescindibile.
Lo stretching, infatti, riduce la possibilità di lesioni, aiuta a prevenire contratture e altri problemi muscolari e accelera il processo di recupero.
Altre buone pratiche sono la correzione della postura, partendo dal corretto appoggio del piede. Ma anche il rafforzamento della struttura fisica grazie agli squat, gli affondi ed esercizi specifici per le caviglie.
È inoltre molto utile l’allenamento con ripetute, cioè alternando momenti di sforzo moderato a situazioni di sforzo più intenso.
Infine, il riposo: dare tempo ai muscoli di recuperare è importante tanto quanto allenarli.
_ Leggi questo articolo dedicato all’allenamento per il trekking
Il presupposto di partenza, come si diceva poc’anzi, è che per affrontare un sentiero d’alta quota un escursionista debba essere tecnicamente preparato e allenato.
Tuttavia, l’alta montagna ci mette davanti a una criticità che abbassa le prestazioni di chiunque, anche dei più esperti: la riduzione dei livelli di ossigeno legata all’altitudine.
Infatti, più si tende a salire e più si tende a rallentare.
Ecco che entra in gioco l’acclimatamento, ovvero la capacità del corpo di modificare il proprio metabolismo per adattarsi al meglio all’ambiente povero di ossigeno.
Per evitare rischi comuni e meno comuni, come il sovraffaticamento, il mal di montagna e il mal di montagna acuto, è bene tenere a mente alcuni accorgimenti importanti.
Ph.: Gettyimages/michelangeloop
Innanzitutto è consigliato salire gradualmente verso la vetta: sono consigliati 300 metri di dislivello in salita per ogni ora di cammino.
In secondo luogo, bisogna saper rallentare: dovrete trovare, quindi, un buon ritmo che consenta di respirare senza sforzo e ridurre per quanto possibile l’affaticamento.
In aggiunta, non si deve sottovalutare sia la corretta idratazione che la miglior nutrizione possibile: l’acqua e il cibo calorico possono essere il giusto carburante per affrontare l’ascesa.
Infine, è fondamentale proteggersi dal clima: indossare vestiti adeguati alle temperature ridotte è sempre una valida scelta, così come l’utilizzo di una buona protezione solare.
_ Ecco come acclimatarsi quando si va in alta quota
Andare in montagna, specie ad altitudini piuttosto elevate, significa anche scegliere l’attrezzatura corretta da utilizzare.
Il primo elemento è certamente lo zaino: è fondamentale optare per uno zaino tecnico, poiché questi vengono progettati appositamente per rispettare gli equilibri dell’apparato muscolo-scheletrico, e sono soprattutto leggeri.
Tuttavia, bisogna prestare molta attenzione anche alle dimensioni: non devono essere eccessive rispetto al proprio corpo. Ma anche alla forma: essa deve sempre permettere una corretta distribuzione dei pesi.
Ad esempio, se si opta per un modello capiente è sempre bene verificare che appoggi sulle anche e abbia un telaio interno piuttosto rigido.
Inoltre, la cintura per la vita deve essere ampia e resistente: dovrete allacciarla sulle anche in modo tale da scaricare il peso sul bacino.
Infine, gli spallacci dovrebbero essere ben imbottiti, con materiali non deformabili, e le tasche non eccessivamente grandi, per garantire maggiore stabilità.
_ Ecco come scegliere lo zaino per il trekking
Oltre allo zaino, anche le calzature sono un aspetto importante e da non sottovalutare.
L’ideale sarebbe optare per scarponcini o scarpe abbastanza alte, così che sia il malleolo, l’osso della caviglia, sia il collo del piede risultino protetti.
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Quindi, è meglio prediligere modelli leggeri e comodi. Un’attenzione particolare, in ogni caso, va riservata al plantare: deve sempre poter favorire il corretto appoggio del piede.
Per quanto riguarda le calze, invece, si dovrebbero scegliere materiali tecnici e traspiranti che diminuiscono il rischio di vesciche, piccole escoriazioni e calli.
_ Leggi l’articolo dedicato alla scelta delle scarpe da trekking
Le racchette o bastoncini da trekking sono, praticamente da sempre, un grande punto interrogativo: sono davvero utili? Possono essere considerati un accessorio superfluo?
In questo caso, ovvero quello delle altitudini elevate, i bastoncini possono essere i vostri più grandi alleati.
Infatti, questi invitano gli arti a muoversi nel modo giusto, cosa che permette di scaricare a terra una parte del peso, sgravando la colonna e l’articolazione delle ginocchia.
Bisogna assicurarsi, però, che i bastoncini arrivino all’incirca a metà busto (ovvero sotto il petto) e di utilizzarli con passo alternato, in modo tale da poter contare su un miglior equilibrio e bilanciamento.
_ Ecco come usare i bastoncini da trekking
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