Come migliorare la respirazione durante un trekking e faticare meno

Capita a tutti gli escursionisti di trovarsi senza fiato sui sentieri.

Ed è normalissimo, naturalmente.

Nellamaggior parte dei casi significa che siamo arrivati al limite delle nostre attuali capacità, in rapporto all’itinerario che stiamo facendo.

Oppure che lo zaino che portiamo sulle spalle è troppo pesante.

Ma c’è anche la possibilità che non si respiri correttamente.

La buona notizia è che si può imparare a praticare una respirazione efficiente che migliori le nostre esperienze di trekking.

Vediamo alcuni consigli fondamentali e un paio di esercizi che possiamo fare a casa od in palestra che rendano più piacevole e meno faticoso camminare sui sentieri.

1 – Capire come funzionano i muscoli della respirazione

La comprensione di come siamo fatti e  di come funziona la respirazione è naturalmente il primo passo.

Il diaframma è il principale muscolo della respirazione, che coinvolge anche addominali e il pavimento pelvico ed è responsabile della maggior parte del lavoro, ma riceve un po’ di aiuto dai muscoli intercostali.

Quando respiri durante uno sforzo, l’intero distretto muscolare dovrebbe espandersi uniformemente in ogni direzione e contrarsi allo stesso modo.

L’obiettivo per camminare bene e a lungo è quindi di praticare un respiro armonico, rilassato e coordinato.

2 – Attenzione ai muscoli secondari

Per gli escursionisti che affrontano salite particolarmente faticose, spesso entrano in gioco muscoli secondari, che però diventano fondamentali nello sforzo respiratorio.

Si tratta di muscoli che dovrebbero aiutare la respirazione, come i muscoli pettorali minori, i muscoli del collo , i trapezi superiori, intercostali e muscoli lombari.

L’iperattivazione di questi muscoli può causare dolore e respirazione disfunzionale, che influisce negativamente sulla capacità polmonare e sullo scambio di ossigeno e anidride carbonica.

Questo accade tipicamente perché questi muscoli si trovano compressi da un eccesso di peso sulla schiena.

Anche la cinghia sul petto può limitare il movimento della gabbia toracica e dello sterno, costringendo l’inspirazione in altre aree del torace, e rendendo il ciclo respiratorio più faticoso.

La cintura sui fianchi può invece impedire una corretta contrazione del diaframma, costringendo a superlavoro addome e schiena.

3 – Respirare completamente, per un intero ciclo

Durante l’inspirazione il diaframma si contrae verso il basso e le costole dovrebbero sollevarsi espandendosi alla base anteriormente, posteriormente e lateralmente.

Lo sterno si solleva e contemporaneamente il pavimento pelvico si rilassa, mentre il contrario avviene durante l’espirazione.

E’ importante che l’addome si espanda leggermente insieme alla parte centrale e inferiore della schiena.

4 – Inspirazione e espirazione: chi deve durare di più?

Durante l’inspirazione, evita di sollevare le spalle e non inclinare la gabbia toracica verso l’alto.

È assolutamente da evitare sporgere la testa in avanti o ritrarre l’addome.

È anche importante espirare lentamente e più a lungo rispetto all’inspirazione ed evitare di contrarre l’addome durante l’espirazione.

Infine, regola il ritmo della respirazione: più inspiri ed espiri a lungo, migliore sarà lo scambio di ossigeno e anidride carbonica.

5 – Come camminare in salita senza andare in affanno

E’ fondamentale indossare uno zaino correttamente adattato, con il peso bilanciato sui fianchi e il carico adeguatamente regolato per mantenere la colonna vertebrale allineata.

Altrettanto importante è imparare a respirare indossando uno zaino completo, in modo da ridurre al minimo lo sforzo e stabilizzare in modo sicuro la colonna vertebrale.

Potrebbe essere utile fare qualche simulazione con lo zaino in città, prima di avventurarsi sui sentieri.

6 – Usare tutti i muscoli per espirare

Espira con forza durante i movimenti ad alta intensità, come le fasi in salita, e assicurati di utilizzare tutti i muscoli addominali, non solo la sezione inferiore sotto la cintura.

Alla fine dell’espirazione, fai una breve pausa, poi “rilascia” l’aria e permetti all’inspirazione successiva di dare il via al nuovo ciclo.

7 – Non respirare dalla bocca, te lo chiede il sistema nervoso

Può far paura a pensarci, ma la respirazione dalla bocca attiva il sistema nervoso simpatico e accende il riflesso di “combatti o fuggi”.

Potrebbe essere inevitabile respirare un po’ dalla bocca durante le parti di sentiero più difficili, ma con la pratica imparare a respirare attraverso il naso stimolerà il tuo sistema nervoso parasimpatico, che ti calmerà e manterrà bassa la frequenza cardiaca.

8 – Prova la respirazione a 360 gradi

Per allenarsi ad una corretta respirazione quando si è a casa si può provare questo esercizio.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.

Inspira lentamente, permettendo al pavimento pelvico di rilassarsi e agli addominali inferiori di espandersi leggermente.

Prosegui l’inspirazione nella parte centrale della schiena, seguita infine dalla parte anteriore del petto.

Espira completamente riunendo i muscoli addominali inferiori (immagina di chiudere una cerniera su un paio di jeans aderenti), seguita dal restringimento delle costole fino a toccare il pavimento, mantieni l’espirazione massima per 3-5 secondi.

Inspira: circa 5 secondi

Espirazione: circa 8 secondi. 3 serie di 5-10 cicli.

9 – Pallof Press, la respirazione con la fascia di resistenza

Un altro esercizio da fare a casa o in palestra per rendere più efficiente la respirazione quando sarai sui sentieri.

Colloca una fascia di resistenza di peso medio all’altezza del petto, per eseguire 3 serie di 8 ripetizioni.

Indossa uno zaino leggero e aumenta il carico del 10-15% ogni settimana.

Piedi paralleli, ginocchia leggermente flesse.

Tieni la fascia con entrambe le mani davanti al tuo sterno.

Ruota le spalle all’indietro e verso il basso.

Espira mentre allunghi le mani in avanti dalle scapole senza ruotare il busto.

Inspira mentre riporti le mani al punto di partenza.

Assicurati di mantenere una postura corretta della colonna vertebrale e del bacino.

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