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In forma per le camminate invernali!

Categorie: I nostri consigli
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Il trekking invernale, magari con le ciaspole ai piedi, richiede una preparazione fisica anche migliore rispetto a quella necessaria nelle altre stagioni proprio per il clima in cui si svolgono queste attività.
Le temperature più rigide, la neve, le intemperie, la quantità di cibo e acqua da trasportare e la necessità di avere sempre dei vestiti di scorta ci obbliga a camminare con addosso un peso decisamente più gravoso rispetto alla primavera e all’estate.

Ovviamente anche il tipo di terreno sul quale camminiamo, la distanza e il dislivello incidono sulla difficoltà del nostro trekking, ma questi sono elementi che si conoscono prima e che si possono decidere tenendo conto della nostra preparazione.

Invece pochi pensano al fatto che d’inverno trasportiamo un peso del 100 – 200% superiore a quello che abbiamo addosso d’estate, ecco perché il nostro corpo potrebbe andare incontro ad un vero e proprio shock.

Ma il carico più pesante non è l’unico elemento di affaticamento, infatti d’inverno l’abbigliamento indossato sarà certamente meno agile e confortevole: gli scarponi invernali, le ghette, i pantaloni idrorepellenti, il guscio hard hell non fanno certo rima con leggerezza.

Facciamo alcuni esempi:

  • Le ciaspole pesano circa 4 chili a coppia
  • I ramponi pesano circa 1,5 chili.
  • Le ghette tecniche al ginocchio pesano circa 3/400 grammi
  • Un paio di scarponi da trekking invernale possono pesare anche 2 chili.
  • Scarponi per alpinismo possono pesare anche 3 chili.
  • Un guscio hard shell può pesare da 600 grammi fino ad 1 chilo.

Considerando tutto quanto abbiamo detto prima non dovrebbe stupirci che camminare d’inverno sia decisamente più faticoso rispetto agli altri periodi dell’anno.

Ecco, in particolare in questa periodo dell’anno, sconsigliato avventurarsi in lunghi trekking sulla neve senza una adeguata preparazione fisica, infatti le condizioni climatiche invernali sono spesso foriere di infortuni e imprevisti per le persone meno preparate.

Proviamo a vedere come ci si può preparare al trekking invernale, se è sempre necessario fare un allenamento in palestra o magari ci si può allenare a camminare, proprio camminando.

Allenamento armillaria aperta

In realtà il modo migliore per allenarsi alle camminate e ciaspolate invernali è iniziare a farle, ovviamente bisogna iniziare con escursioni brevi e poco impegnative e poi gradualmente aumentare le distanze e le difficoltà.

L’allenamento dipende dal vostro obiettivo. Avete in mente un percorso particolare?

Allora valutate la distanza e il dislivello e iniziate ad avvicinarvi a quel livello un po’ alla volta.

Bisogna partire lentamente, sopratutto se non si è abituati a portare peso extra nello zaino e aumentare la resistenza nel tempo.

 

I muscoli delle gambe devono essere allungati dopo aver terminato l’allenamento o l’escursione

La maggior parte di noi, però, non ha certo la possibilità di fare escursioni in montagna ogni giorno per allenarsi, certo sarebbe l’ideale, per abituarsi alle condizioni climatiche della montagna: come il freddo, la neve, la luce e i cambi atmosferici che si incontrano in questi ambienti, ma pochi possono farlo.

La via alternativa è attuare un programma di allenamento urbano, da poter seguire più volte a settimana. Ne abbiamo parlato in un articolo dedicato proprio a come allenarsi camminando, che prendeva in considerazione proprio l’ambiente urbano come palestra e le nostre gambe come attrezzo principale.

L’allenamento si può svolgere organizzando tre uscite settimanali, vestiario comodo e percorsi variabili. Si inizia con qualcosa di facile, anche solo 15 o 20 minuti in piano e poi si va aumentando distanza e difficoltà, circa un 10% alla settimana.

Questo tipo di allenamento implica un programma abbastanza lungo, infatti l’ideale è iniziare un paio di mesi, anche tre, prima delle nostre “vacanze” sulla neve per poter dare al nostro corpo il tempo di abituarsi a percorrere determinate distanze.

Dopo il primo mese di allenamento è importante, una volta alla settimana, dedicare una giornata ad un’escursione, anche urbana, ma che ci impegni per qualche ora e con un abbigliamento simile a quello che utilizzeremo in montagna: guscio, zaino carico, scarponi.

Le ultime settimane, per arrivare all’apice della vostra preparazione, dovreste riuscire a mettere nel calendario un paio di escursioni in montagna, o anche in collina, purché ci siano dei dislivelli di una certa importanza.

A questo punto siete pronti per affrontare, almeno come fiato e muscolatura, qualsiasi percorso di trekking durante l’inverno e a sopportare lo stress a cui peso e clima sottoporranno il vostro corpo.

 

Entrare in forma in palestra

Certo potersi allenare all’aria aperta è molto bello ma di certo non la pratica più comoda e gestibile, molto dipende dal luogo in cui si abita, dal clima, dal lavoro e dalla vita familiare.

Ecco perché non possiamo ignorare la preparazione indoor, quella fatta di allenamenti costanti in palestra, anche in questo modo si possono ottenere risultato altrettanto buoni seguendo sempre i principi di un graduale aumento della durata e dell’intensità dell’allenamento.

La prima cosa da allenare è la resistenza, ecco perché la base di questo tipo di allenamento è fare circa 60 minuti di cardio almeno una volta alla settimana, magari facendo intervalli ogni 15 minuti per fare altri esercizi con le macchine come la cyclette, il vogatore o l’ellittica.

Non dovete fare massa, quindi gli esercizi con molto peso e poche ripetizioni devono lasciare spazio ad un allenamento che metta sempre al centro la resistenza, per esempio attrezzi come il vogatore oppure esercizi come i piegamenti sulle gambe, gli affondi se eseguiti con molte ripetizioni e poco peso contribuiscono ad aumentare sia la forza che resistenza.

Per lavorare in maniera armonica sul nostro corpo, non sarebbe male fare un allenamento a settimana in piscina, facendo un po’ di vasche in modo da rafforzare anche i muscoli superiori.

Ma veniamo ad una parte di allenamento da fare in palestra essenziale e utile per tutti colori che riescono a prepararsi con escursioni outdoor settimanali, importante perché agisce su alcune fasce muscolari del nostro corpo essenziali per la stabilità e l’equilibrio durante la camminata.

 

L’allenamento funzionale spesso è fatto a corpo libero con esercizi statici

Specie quando portiamo sulle spalle uno zaino pesante e magari ai piedi delle, non proprio agili, ciaspole: il c.d. Core.

Per farlo si pratica quello che oggi si definisce “Allenamento funzionale, il principio di questo allenamento è lavorare sulla consapevolezza e costante controllo della postura, delle articolazioni e di tutti i segmenti ossei durante ogni movimento, alla ricerca della migliore coordinazione ed equilibrio tra i muscoli.

Questo allenamento cerca di allenare e rafforzare con particolari esercizi la cintura addominale e i muscoli paravertebrali importanti nel percorso funzionale perché contribuiscono a migliorare l’efficienza fisica globale durante gli allenamenti.

I muscoli addominali sono sistemati infatti come un corsetto a quattro lati identificato anche come “Core”, che copre la parte anteriore del torso, dallo sterno e dalle costole all’osso pubico, e si estende attorno alla cintura pelvica.
Nello specifico possiamo identificare:

  • Il retto addominale
  • L’obliquo esterno
  • L’obliquo interno
  • Il trasverso dell’addome
  • Il quadrato dei lombi

Lavorando su queste fasce muscolari si lavora sulla tonicità muscolare del corsetto e di conseguenza si migliora la stabilità del “Core”, che risulterà così più forte e stabile, donandoci un maggior controllo dei movimenti e grande stabilità anche in situazioni difficili come la camminata con lo zaino in spalla e le ciaspole ai piedi.

Ci sono diversi esercizi, ve ne consigliamo alcuni, ma sempre meglio chiedere un consiglio al preparatore atletico della palestra, che conosce le attrezzature a disposizione.

Plank

 

Side Plank

 

Bird Dog

 

Ponte a terra

Ricordate, come nell’esercizio di plank a terra, la posizione della schiena: forte contrazione della parete addominale e della muscolatura dei glutei per evitare che questa si inarchi andando a creare condizioni fastidiose.
Un buono standard per questo esercizio sono 3 serie da almeno 30 secondi.

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A proposito dell'autore

Massimo Clementi

Web Content Manager di Trekking.it. Social media, scrittura e contenuti sono il mio pane quotidiano. Appassionato di montagna, trekking e attività outdoor. Mi prendo cura ogni giorno dei contenuti di trekking.it, mi assicuro che siano di qualità e utili per chi li legge. Cerchiamo di prendere i migliori ingredienti dalla grande giungla di internet per "cucinare" articoli e approfondimenti che sappiano dare valore ai nostri lettori.

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