“Non esiste ragione fisica che faccia percepire uno sforzo più duro, se non quando si è mentalmente affaticati” Samuele Marcora Da quando è iniziata l’emergenza COVID-19, fra gli escursionisti, camminatori, trail runner c’è chi sta continuando a muoversi per esempio in giardino o nel cortile del condominio o in casa. In questo caso, potrebbero sperimentarsi prestazioni peggiori rispetto a prima del lockdown, cioè rallentare o fermarsi in tempi più brevi. Se così fosse, potremmo chiederci il perché, se ciò possa, per esempio, essere imputabile ad una riduzione e limitazione dei nostri abituali allenamenti ed occasioni di attività motoria ed esercizio fisico, con conseguente impatto negativo sulla nostra forma fisica. Questa potrebbe essere una ragione. Tuttavia, è importante considerare non solo ciò che sta accadendo nei nostri muscoli, ma anche nella nostra testa (Hutchinson, 2020), in un momento straordinario come questo il carico emotivo e mentale può essere pesante. Lo studio condotto dall’università di Bangor Filone di ricerca inaugurato nel 2009 con l’articolo “Mental fatigue impairs physical performance in humans” (La fatica mentale danneggia la prestazione negli esseri umani), pubblicato da un gruppo di ricercatori coordinato dal Prof. Samuele Marcora, allora all’Università di Bangor in Galles ed ora a all’Alma Mater di Bologna. Nello studio, sedici ciclisti dovevano, la prima volta, guardare per 90 minuti dei semplici documentari; invece la seconda cimentarsi in un videogioco che richiedeva attenzione sostenuta e reazioni veloci, cioè in un compito cognitivo prolungato. Dopo di che, in entrambi i casi, iniziavano a pedalare, a una velocità predeterminata, fino all’esaurimento. Si notò che i parametri fisiologici (frequenza cardiaca, massimo consumo di ossigeno, lattato nel sangue, gittata cardiaca) restavano pressoché gli stessi, in entrambe le occasioni. Cioè, giocare al videogioco non aveva stancato i ciclisti da un punto di vista fisico; però, dopo essersi impegnati nel compito cognitivo da esso richiesto, veniva misurata una più elevata fatica mentale e, come conseguenza, già alla prima pedalata la percezione della fatica risultava più alta di due punti rispetto a quanto misurato dopo i 90′ di documentario. Tale differenza si manteneva costante durante il test, fino alla fine, cioè finché non ci si avvicinava al massimale di percezione della fatica, poco prima dell’esaurimento. Questo veniva raggiunto prima nella condizione di affaticamento mentale, e, come conseguenza, gli atleti smettevano prima di pedalare, con un peggioramento della performance di circa il 15%. L’evidenza che emerge dallo studio quindi è che l’affaticamento mentale dà un aumento della percezione dello fatica e dunque una riduzione della capacità di resistere pari all’affaticamento muscolare (Marcora, 2020). Ciò in accordo con il Modello Psico-biologico della Prestazione di Endurance sempre di Marcora (2010), secondo cui il limite ultimo alla prestazione di resistenza è nella percezione della fatica, cioè nel ruolo che essa ha nell’informare i nostri giudizi sulle nostre capacità: quando raggiungiamo una percezione della fatica massimale crediamo di non farcela più e quindi decidiamo di staccarci dal compito, cioè diminuiamo l’intensità della corsa o della camminata o ci fermiamo. In realtà, Marcora lo ha dimostrato (Marcora e Staiano, 2010), nei muscoli ne avremmo ancora, ma “persistere con uno sforzo troppo elevato viene percepito come proibitivo e oltre le proprie possibilità” (Merlini e Marcora, 2015, p. 112). Ma che cos’è la fatica mentale? Per fatica mentale intendiamo uno stato psico-biologico causato da prolungati periodi di intensa attività cognitiva e caratterizzato da sensazioni soggettive di stanchezza e mancanza di energie (umore), avversione verso ulteriori sforzi (motivazione) e impoverimento della performance cognitiva (Boksem & Tops, 2008; Marcora, 2015). Una delle attività cognitive più spossanti, ci dice Marcora, è l’autoregolazione, cioè ogni sforzo umano volto a cambiare il proprio stato interno. Include azioni, pensieri, sentimenti ed esecuzione di compiti. E’ la regolazione delle proprie emozioni e comportamenti allo scopo di raggiungere un determinato obiettivo. Vi rientra infatti la regolazione delle emozioni, funzione basica del nostro cervello, ma molto affaticante (Baumeister, Vohs & Tice, 2007; Wagstaff, 2014; Marcora, 2015). In questo periodo, regolare le nostre emozioni può essere particolarmente complesso. Senza considerare il caso, purtroppo comunque frequente, soprattutto in alcune zone, di chi ha perso familiari, amici, persone care, a causa del virus o si è ammalato; più ordinariamente, possiamo dire che le nostre abitudini quotidiane, da quelle lavorative a quelle relazionali, per la maggior parte di noi, sono state sovvertite. Il futuro ci può apparire incerto, potremmo percepire spesso un’assenza di controllo sulla nostra salute e su quelle dei nostri cari; un’impossibilità a programmare e a pianificare le nostre vite; avere nuove e impreviste difficoltà economiche. Gestire il distanziamento sociale potrebbe risultarci intollerabile. È probabile quindi trovarsi a fare i conti con emozioni e vissuti come dolore, tristezza, disperazione, preoccupazione, impotenza, rabbia, frustrazione, senso di smarrimento, confusione, irrequietezza o noia e che sia per noi complesso modulare questi stati e farli fluire in modo tollerabile e regolato. Dunque, potrebbe essere anche a causa della nostra mente, affaticata da una più complessa autoregolazione e regolazione delle emozioni, se corriamo o camminiamo più lentamente o di meno. Ci chiediamo quindi cosa può aiutarci a regolare le nostre emozioni. Quindi ad affaticarci mentalmente di meno e perciò contenere la percezione della fatica, in modo da mantenere un’aderenza all’attività motoria ed avere prestazioni sufficientemente buone, anche ai tempi del COVID-19. Innanzitutto non sopprimere, né negare le nostre emozioni. Marcora (2015), riprendendo gli studi sperimentali di Wagstaff (2014), evidenzia che sopprimere le emozioni, invece che esprimerle, porta a rallentare prima. Il rifiuto e la negazione implicano una fatica in più rispetto alla regolazione, dove le emozioni vengono consapevolmente accettate (anche se fastidiose) e fatte fluire in modo regolato, affinché la risposta comportamentale sia la più adatta al contesto. E dunque, è importante riconoscere e accettare le nostre emozioni, per poi esprimerle e condividerle con persone di cui ci fidiamo. Infatti avere scambi significativi con gli altri ci può calmare se siamo agitati, incoraggiare se siamo impauriti o demotivati: sentiamo che “ce la possiamo fare”. E’ il principio alla base della relazione d’aiuto (Siegel, 2013; Stupiggia, 2000, 2014; Tronick, 2008). Su questi aspetti è possibile lavorare e formarci, anche grazie all’aiuto di professionisti. Infine, più in generale, per contenere la fatica mentale è consigliabile, soprattutto in questo periodo: Prima degli allenamenti, evitare il più possibile attività mentalmente affaticanti. Per esempio ridurre l’utilizzo di computer, di smartphone e videogiochi. Se utilizzati, orientarsi su attività percepite come piacevoli e divertenti, evitare quelle noiose (Marcora, 2018). Cercare di dormire bene: almeno sette o otto ore per notte. Può aiutare: evitare di assumere caffeina tre, quattro ore prima di coricarsi; non bere acqua prima di dormire, così da ridurre le possibilità di svegliarsi nel cuore della notte; evitare l’uso di smartphone, tablet e computer almeno un’ora prima di coricarsi; andare a letto sempre alle stesse ore, in camere quanto possibile silenziose e prive di fonti luminose.
“Non esiste ragione fisica che faccia percepire uno sforzo più duro, se non quando si è mentalmente affaticati” Samuele Marcora
“Non esiste ragione fisica che faccia percepire uno sforzo più duro, se non quando si è mentalmente affaticati”
Da quando è iniziata l’emergenza COVID-19, fra gli escursionisti, camminatori, trail runner c’è chi sta continuando a muoversi per esempio in giardino o nel cortile del condominio o in casa. In questo caso, potrebbero sperimentarsi prestazioni peggiori rispetto a prima del lockdown, cioè rallentare o fermarsi in tempi più brevi.
Se così fosse, potremmo chiederci il perché, se ciò possa, per esempio, essere imputabile ad una riduzione e limitazione dei nostri abituali allenamenti ed occasioni di attività motoria ed esercizio fisico, con conseguente impatto negativo sulla nostra forma fisica.
Questa potrebbe essere una ragione. Tuttavia, è importante considerare non solo ciò che sta accadendo nei nostri muscoli, ma anche nella nostra testa (Hutchinson, 2020), in un momento straordinario come questo il carico emotivo e mentale può essere pesante.
Filone di ricerca inaugurato nel 2009 con l’articolo “Mental fatigue impairs physical performance in humans” (La fatica mentale danneggia la prestazione negli esseri umani), pubblicato da un gruppo di ricercatori coordinato dal Prof. Samuele Marcora, allora all’Università di Bangor in Galles ed ora a all’Alma Mater di Bologna.
Nello studio, sedici ciclisti dovevano, la prima volta, guardare per 90 minuti dei semplici documentari; invece la seconda cimentarsi in un videogioco che richiedeva attenzione sostenuta e reazioni veloci, cioè in un compito cognitivo prolungato. Dopo di che, in entrambi i casi, iniziavano a pedalare, a una velocità predeterminata, fino all’esaurimento.
Si notò che i parametri fisiologici (frequenza cardiaca, massimo consumo di ossigeno, lattato nel sangue, gittata cardiaca) restavano pressoché gli stessi, in entrambe le occasioni.
Cioè, giocare al videogioco non aveva stancato i ciclisti da un punto di vista fisico; però, dopo essersi impegnati nel compito cognitivo da esso richiesto, veniva misurata una più elevata fatica mentale e, come conseguenza, già alla prima pedalata la percezione della fatica risultava più alta di due punti rispetto a quanto misurato dopo i 90′ di documentario.
Tale differenza si manteneva costante durante il test, fino alla fine, cioè finché non ci si avvicinava al massimale di percezione della fatica, poco prima dell’esaurimento.
Questo veniva raggiunto prima nella condizione di affaticamento mentale, e, come conseguenza, gli atleti smettevano prima di pedalare, con un peggioramento della performance di circa il 15%. L’evidenza che emerge dallo studio quindi è che l’affaticamento mentale dà un aumento della percezione dello fatica e dunque una riduzione della capacità di resistere pari all’affaticamento muscolare (Marcora, 2020).
Ciò in accordo con il Modello Psico-biologico della Prestazione di Endurance sempre di Marcora (2010), secondo cui il limite ultimo alla prestazione di resistenza è nella percezione della fatica, cioè nel ruolo che essa ha nell’informare i nostri giudizi sulle nostre capacità: quando raggiungiamo una percezione della fatica massimale crediamo di non farcela più e quindi decidiamo di staccarci dal compito, cioè diminuiamo l’intensità della corsa o della camminata o ci fermiamo.
In realtà, Marcora lo ha dimostrato (Marcora e Staiano, 2010), nei muscoli ne avremmo ancora, ma “persistere con uno sforzo troppo elevato viene percepito come proibitivo e oltre le proprie possibilità” (Merlini e Marcora, 2015, p. 112).
Per fatica mentale intendiamo uno stato psico-biologico causato da prolungati periodi di intensa attività cognitiva e caratterizzato da sensazioni soggettive di stanchezza e mancanza di energie (umore), avversione verso ulteriori sforzi (motivazione) e impoverimento della performance cognitiva (Boksem & Tops, 2008; Marcora, 2015).
Una delle attività cognitive più spossanti, ci dice Marcora, è l’autoregolazione, cioè ogni sforzo umano volto a cambiare il proprio stato interno. Include azioni, pensieri, sentimenti ed esecuzione di compiti. E’ la regolazione delle proprie emozioni e comportamenti allo scopo di raggiungere un determinato obiettivo. Vi rientra infatti la regolazione delle emozioni, funzione basica del nostro cervello, ma molto affaticante (Baumeister, Vohs & Tice, 2007; Wagstaff, 2014; Marcora, 2015).
In questo periodo, regolare le nostre emozioni può essere particolarmente complesso. Senza considerare il caso, purtroppo comunque frequente, soprattutto in alcune zone, di chi ha perso familiari, amici, persone care, a causa del virus o si è ammalato; più ordinariamente, possiamo dire che le nostre abitudini quotidiane, da quelle lavorative a quelle relazionali, per la maggior parte di noi, sono state sovvertite.
Il futuro ci può apparire incerto, potremmo percepire spesso un’assenza di controllo sulla nostra salute e su quelle dei nostri cari; un’impossibilità a programmare e a pianificare le nostre vite; avere nuove e impreviste difficoltà economiche. Gestire il distanziamento sociale potrebbe risultarci intollerabile.
È probabile quindi trovarsi a fare i conti con emozioni e vissuti come dolore, tristezza, disperazione, preoccupazione, impotenza, rabbia, frustrazione, senso di smarrimento, confusione, irrequietezza o noia e che sia per noi complesso modulare questi stati e farli fluire in modo tollerabile e regolato.
Dunque, potrebbe essere anche a causa della nostra mente, affaticata da una più complessa autoregolazione e regolazione delle emozioni, se corriamo o camminiamo più lentamente o di meno.
Ci chiediamo quindi cosa può aiutarci a regolare le nostre emozioni. Quindi ad affaticarci mentalmente di meno e perciò contenere la percezione della fatica, in modo da mantenere un’aderenza all’attività motoria ed avere prestazioni sufficientemente buone, anche ai tempi del COVID-19.
Innanzitutto non sopprimere, né negare le nostre emozioni. Marcora (2015), riprendendo gli studi sperimentali di Wagstaff (2014), evidenzia che sopprimere le emozioni, invece che esprimerle, porta a rallentare prima. Il rifiuto e la negazione implicano una fatica in più rispetto alla regolazione, dove le emozioni vengono consapevolmente accettate (anche se fastidiose) e fatte fluire in modo regolato, affinché la risposta comportamentale sia la più adatta al contesto.
E dunque, è importante riconoscere e accettare le nostre emozioni, per poi esprimerle e condividerle con persone di cui ci fidiamo. Infatti avere scambi significativi con gli altri ci può calmare se siamo agitati, incoraggiare se siamo impauriti o demotivati: sentiamo che “ce la possiamo fare”. E’ il principio alla base della relazione d’aiuto (Siegel, 2013; Stupiggia, 2000, 2014; Tronick, 2008).
Su questi aspetti è possibile lavorare e formarci, anche grazie all’aiuto di professionisti. Infine, più in generale, per contenere la fatica mentale è consigliabile, soprattutto in questo periodo:
