Per le escursioni con il caldo, una corretta alimentazione è ancora più importante

Il trekking, questo è noto, è un’attività che sa mettere a dura prova il nostrofisico, di conseguenza l’energia richiesta è davvero ingente.

L’alimentazione, in questo senso, è importante in quanto è l’unica fonte energetica del nostro organismo, conseguentemente è ciò che ci permette di avere la forza per muoverci e per svolgere le attività quotidiane.

Dalle più semplici e ripetitive fino a quelle più complesse e dispendiose. Tuttavia, bisogna pur sempre scegliere un’alimentazione corretta, equilibrata e calibrata sulla base delle nostre esigenze energetiche.

Esistono diversi nutrienti che entrano in gioco in maniera più o meno importante nella conversione del cibo in energia, per questa ragione è giusto assumere carboidrati, grassi, proteine e tutti gli altri nutrienti nella giusta quantità.

Sempre cercando di conservare l’equilibrio che permette all’organismo di rimanere in salute.

Ph.: Gettyimages/MarkSkalny

Ad esempio, se non si assumono abbastanza carboidrati il corpo ricaverà energia dai grassi, che necessitano di una doppia quantità di ossigeno per essere trasformati in energia.

Questo comporta una maggior richiesta di ossigeno per l’organismo e un conseguente affaticamento durante l’attività escursionistica.

Parlando di sali minerali e di acqua, invece, si deve sottolineare come la loro scarsità possa comportare crampi, stanchezza, mal di testa e abbassamento della temperatura corporea fino a sfociare nelle situazioni più critiche come la disidratazione.

I sintomi di un’alimentazione scorretta possono diventare un ulteriore rischio nel momento in cui possono mettervi in condizioni di pericolo, specie sui sentieri attrezzati.

In conclusione, è sempre importante non sottovalutare l’alimentazione quando si tratta di trekking: bisogna essere nelle migliori condizioni per affrontare un’escursione in montagna ma anche in altri luoghi, specialmente d’estate.

Come scegliere gli alimenti giusti

Il trekking, essendo un’attività ad alto dispendio energetico, richiede quindi un apporto di energia superiore al normale.

Ad ogni modo, è bene ricordare che ciascun macronutriente svolge una funzione ben precisa e, per questo motivo, è necessario bilanciare le fonti energetiche in base alle esigenze richieste.

Gli alimenti da prediligere

1- I carboidrati

I carboidrati sono da considerarsi come la nostra principale scorta di energia, e sono anche i primi che vengono bruciati dal nostro organismo.

Essi, dunque, devono costituire il 50% dell’alimentazione di una persona pre e post trekking in quanto garantiscono una buona riserva energetica per affrontare gli sforzi prolungati.

I carboidrati comprendono gli zuccheri semplici, facilmente assorbibili, e gli zuccheri complessi, una riserva energetica più duratura per via dei tempi di assorbimento prolungati.

Alcuni degli alimenti che contengono carboidrati possono essere: cereali, pasta, pane, riso, patate, legumi e, ovviamente, frutta.

2- I grassi

I grassi sono un’altra riserva energetica fondamentale per il nostro corpo e vengono bruciati in maggior quantità in caso di necessità, proprio quando i carboidrati cominciano a scarseggiare.

Si tratta di una scorta di energia molto importante, tuttavia, bruciare grassi è molto dispendioso per il nostro organismo per cui è necessario il doppio dell’ossigeno rispetto a quello implicato nella trasformazione dei carboidrati.

La dieta consigliata per gli escursionisti prevede che i grassi costituiscano solo il 20% dell’alimentazione in preparazione di un trekking.

È bene rendere chiaro, in aggiunta, che si distinguono grassi di origine animale e grassi di origine vegetale.

Alcuni alimenti che contengono grassi sono l’olio, il burro, il lardo e la frutta secca.

3- Le proteine

Le proteine, rispetto a carboidrati e grassi, hanno un ruolo decisamente minore per quanto riguarda l’apporto energetico del nostro organismo.

In ogni caso però, grazie agli amminoacidi, queste svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione delle cellule.

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Le proteine dovrebbero costituire il 30% dell’alimentazione di un escursionista che ha intenzione di intraprendere un’escursione.

Alcuni alimenti che contengono proteine sono: carne, pesce, uova, latticini e legumi.

4- Le vitamine

Le vitamine sono dei micronutrienti, ovvero delle sostanze di cui l’organismo ha bisogno sempre in piccole quantità.

Questi principi nutritivi, infatti, non hanno la funzione di fornire energia al corpo ma concorrono in modo fondamentale al funzionamento dell’organismo, tanto che la loro mancanza o il loro eccesso possono comportare seri disturbi di varia natura.

Le vitamine sono comunemente divise in gruppi e quelli più importanti per gli escursionisti sono tre.

Il gruppo B, utile nel resistere agli sforzi, si può trovare spesso in cibi come carne, pesce, uova, formaggi, pane integrale e frutta secca.

Il gruppo C, che aiuta le difese immunitarie e che è contenuto negli agrumi, nella frutta e nella verdura verde.

Infine, il gruppo E, utile a migliorare l’utilizzo dell’ossigeno, lo si può ritrovare negli oli, nei frutti oleosi (noci, nocciole o mandorle), nei semi oppure nei cereali integrali.

5- I sali minerali

Non da ultimi, i sali minerali sono dei micronutrienti inorganici fondamentali per il funzionamento del nostro organismo.

Basti pensare al ruolo fondamentale del calcio per le ossa oppure al ferro di cui è composta l’emoglobina del sangue.

Alcuni esempi di sali minerali sono il cloro, il sodio, il potassio e il magnesio: ciascuno di essi svolge un ruolo diverso ma importante nel delicato equilibrio del nostro corpo.

Le fonti alimentari di sali minerali sono moltissime, perciò è importante prediligere una dieta variegata:  latticini, legumi e pesce sono un’ottima fonte di calcio e di fosforo, mentre gli ortaggi e il grano tenero sono perfette fonti di magnesio.

Inoltre, il sale da cucina fornisce sodio e cloro, e il potassio può essere assunto mangiando verdura, legumi, funghi, frutta e cioccolato fondente.

Alimentazione pre-trekking: cosa bisogna sapere

Il trekking, come si è ampiamente sottolineato, è un’attività ad alto dispendio energetico.

Questo significa che è necessario mangiare abbastanza e fare un’abbondante scorta di energia prima di un’escursione.

Se l’intenzione è quella di dedicarsi a un trekking giornaliero, allora è opportuno fare una colazione sostanziosa ma facilmente digeribile in modo da non essere troppo appesantiti.

È bene, poi, assumere cibi calorici e ricchi di carboidrati, senza però dimenticare di equilibrare il pasto con una parte di proteine e di grassi.

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Alcuni cibi adatti per la colazione prima del trekking sono: biscotti, cereali, frutta, marmellata, miele, crema di nocciola, yogurt, latte e spremuta fresca.

Se, invece, ci si vuole preparare per escursioni lunghe e impegnative o per dei trekking plurigiornalieri, allora sarebbe meglio creare una riserva energetica abbondante già prima della partenza.

Magari assumendo molti carboidrati, in modo da permettere al corpo di affrontare uno sforzo prolungato.

La sera prima del trekking è possibile consumare un pasto abbondante e ricco di carboidrati e zuccheri: verdura e frutta, in questo caso, sono alimenti perfetti.

È invece possibile limitare l’apporto di proteine in quanto non risultano utili ai fini dell’escursione.

Fondamentale, specie d’estate, è bere a volontà.

Alimentazione post-trekking: come muoversi

Dopo un’escursione la cosa più importante è rilassarsi, recuperare le energie e riequilibrare correttamente l’organismo.

A cena si può optare per un pasto completo, con particolare attenzione ai carboidrati per recuperare l’energia persa.

È fondamentale, poi, reintegrare i sali minerali che si perdono tramite sudorazione, soprattutto sodio e cloro ma anche potassio, magnesio e calcio.

Potreste prediligere la minestra, il minestrone e il risotto, fonti di carboidrati e, contemporaneamente, anche di sali minerali.

Anche i legumi e i formaggi magri sono consigliati come alimentazione post trekking, ma anche il vino in virtù della sua funzione antiossidante.

In aggiunta, per recuperare glicogeno con funzione di riserva energetica, è possibile mangiare pane, patate, riso o polenta.

Mentre per reintegrare le vitamine è consigliato bere del latte oppure mangiare frutta e verdura Bere succo di frutta, infine, può aiutare a recuperare il livello di potassio.

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