Abbassare la pressione sanguigna grazie al camminare

L’ipertensione, nota comunemente come “pressione alta” (HTN), è diventata un problema di salute globaleche coinvolge un vastissimo numero di individui.

Secondo un rapporto diffuso dall’OMS nel 2023, ci sono attualmente 1,3 miliardi di persone affette da questa condizione in tutto il mondo.

Stando ai dati dell’Istituto Superiore di Sanità, il 31% della popolazione italiana è ipertesa.

Ph.: Gettyimages/Jacob Wackerhausen

Dal 1990 al 2019 il numero di individui affetti da questa patologia è raddoppiato: da 650 milioni a 1,3 miliardi come si diceva poc’anzi.

Si tratta di un problema da non sottovalutare: l’ipertensione, infatti, è diventata una delle principali cause di malattie cardiovascolari.

Ma c’è una buona notizia: camminare potrebbe essere la chiave per abbassare l’ipertensione in modo naturale.

Quando si parla di “ipertensione arteriosa”

Generalmente, i valori pressori vengono considerati nella norma fino a 80 millimetri di mercurio (mmHg) per quanto concerne la pressione diastolica (o “minima”), e fino a 135 mmHg per la pressione sistolica (o “massima”).

Per valori superiori a 90/140 mmHg si può parlare di “pre-ipertensione”.

Superando poi quest’ultima soglia, allora si può parlare di “ipertensione arteriosa” vera e propria.

Le conseguenze di una pressione troppo alta

In estrema sintesi, più alti sono i valori pressori, più il cuore si affatica e le sue dimensioni aumentano.

Oltretutto, talvolta, l’efficienza con cui il cuore pompa il sangue al resto dell’organismo può diminuire.

L’ipertensione, inoltre, favorisce l’aterosclerosi.

Quest’ultima corrisponde alla formazione di placche di grassi che ostacolano il flusso del sangue destinato al cuore e ad altri organi fondamentali, quali i reni e il cervello.

 Il cammino è una terapia antipertensiva naturale

Se l’ipertensione è moderata, l’esercizio fisico può rappresentare un primo trattamento non farmacologico, meglio ancora se associato a un controllo dietetico mirato alla riduzione del sale e del peso corporeo.

Laddove sia necessario un contenimento della pressione arteriosa più consistente, questo va detto, l’esercizio deve essere considerato come ausilio al trattamento farmacologico.

Per essere efficace, il programma di esercizio deve prevedere almeno 150-300 minuti alla settimana di attività fisica moderata.

Oppure 75-150 minuti a settimana di attività fisica intensa o, comunque, una combinazione equivalente delle due.

Ph.: Gettyimages/Drazen Zigic

La riduzione dei valori di pressione arteriosa sistolica con l’attività fisica aerobica si attesta sui 2-4 mmHg per i soggetti normotesi, e sui  5-8 mmHg per gli individui ipertesi.

Il tempo dedicato ad attività sedentarie andrebbe ridotto e, inoltre, all’attività aerobica come la camminata andrebbero associate almeno 2 o 3 sessioni alla settimana di esercizio di resistenza dinamico.

Ecco di seguito alcune ragioni per le quali l’esercizio fisico, come la camminata, contribuisce a un miglioramento dell’HTN.

1- Il cammino agisce sul sistema RAAS

In primo luogo bisogna specificare che l’esercizio fisico, dunque anche il cammino, è in grado di produrre significativi mutamenti nel sistema renina-angiotensina-aldosterone, ovvero il RAAS.

Questo sistema risulta cruciale per il nostro organismo in quanto regola e gestisce l’equilibrio di ulteriori sistemi fisiologici: renale, cardiaco e vascolare.

Per questa ragione si tratta di un elemento chiave in numerose patologie e, in particolare, nella genesi della pressione alta.

L’esercizio fisico determina variazioni del sistema RAAS tali per cui si verifica una dilatazione dei vasi sanguigni che, a sua volta, porta a una diminuzione della pressione arteriosa.

2- Camminare aumenta l’iperstimolazione simpatica

Innanzitutto è bene chiarire che cosa sia il sistema nervoso ortosimpatico (o “simpatico”, SNS) e che funzione abbia per il nostro organismo.

L’SNS è un sistema che interviene nel controllo delle funzioni corporee involontarie tra cui il controllo pressorio.

In questo senso, l’esercizio fisico conduce a un recupero della sensibilità del barocettori arteriosi (recettori neurosensoriali posti nei vasi sanguigni) controllati dal sistema simpatico.

I barocettori sono uno dei meccanismi che il corpo utilizza per regolare i livelli della pressione sanguigna, dunque sono fondamentali e una camminata non può che giovarne. 

Ph.: Gettyimages/ronstik

3- L’esercizio e il cammino favoriscono l’aumento del livello di ossido nitrico

L’ossido nitrico è una sostanza prodotta dai vasi sanguigni che ha diverse funzioni.

Una, in particolare, riguarda il controllo della  circolazione del sangue e la liberazione di alcuni ormoni coinvolti nella regolazione pressoria.

L’aumento dei livelli di ossido nitrico e prostaglandine (sostanze che regolano la dilatazione o la compressione dei vasi sanguigni), durante l’esercizio fisico, è strettamente correlato al fatto che sia l’ossido nitrico che le prostaglandine sono potenti sostanze vasodilatatrici endogene  capaci quindi di abbassare la pressione.

4- Mettersi in cammino significa migliorare e aumentare la sensibilità all’insulina

L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas che, oltre a controllare la glicemia, svolge una funzione anche sui vasi sanguigni in quanto può provocare una loro vasocostrizione con conseguente aumento della pressione sanguigna.

L’esercizio fisico come può essere il cammino, diminuisce quindi la secrezione eccessiva di insulina contribuendo all’abbassamento della pressione.

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