Che rapporto c’è tra esercizio fisico e insonnia?

L’insonnia corrisponde alla difficoltà persistente di iniziare e mantenere il sonno, e questo si ripercuotenegativamente sia sulla qualità che sulla durata del sonno stesso.

Spesso questa patologia è la conseguenza di svariate condizioni patologiche psichiche o fisiche (ansia, stress, problemi di salute), oppure il risultato di cattive abitudini che riguardano l’alimentazione, tanto che è possibile impostare una vera e propria dieta in caso di insonnia.

Tuttavia, quale può essere la correlazione tra insonnia e attività fisica? L’esistenza di un rapporto tra insonnia ed esercizio fisico è un tema di dibattito ormai da diverso tempo.

Ph.: Gettyimages/Liudmila Chernetska

Al riguardo, numerosi gruppi di ricerca hanno condotto moltissimi studi con l’intento di chiarire se l’attività fisica possa, in qualche modo, rimediare all’insonnia oppure favorirla, e se ci siano delle attività sportive e/o motorie più o meno indicate a chi ha difficoltà ad addormentarsi.

Non è ancora chiaro, tuttavia, l’esatto meccanismo con cui l’attività fisica favorisce il sonno, risultando di supporto al trattamento dell’insonnia.

Ad ogni modo, però, esistono diverse teorie al riguardo:

• Potrebbero influire i cambiamenti di temperatura corporea indotti dall’esercizio fisico.
• Potrebbero avere un ruolo le endorfine prodotte dall’attività fisica e gli effetti che quest’ultime hanno su condizioni psicologiche spesso associate all’insonnia.
• L’esercizio fisico potrebbe ripristinare i ritmi circadiani, fondamentali nella regolarizzazione del ciclo sonno-veglia, come si accennava.

L’attività fisica e il suo ruolo

Una premessa, in questo caso, è quasi doverosa: stando ai risultati di alcuni studi condotti, persone di ogni gruppo di età con problemi di insonnia trarrebbero beneficio dall’attività fisica.

L’esercizio fisico regolare, praticato per anni, ridurrebbe infatti la probabilità di sviluppare insonnia ma anche problemi di sonno in età più avanzata o, comunque, ne posticiperebbe l’insorgenza.

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Pare perciò che l’attività motoria abbia una sorta di effetto protettivo contro i disturbi del sonno.

Quindi, se da un lato l’esercizio fisico rappresenta un possibile rimedio contro l’insonnia, dall’altro una sua carenza sembrerebbe esserne un fattore favorente, in modo simile ad altri fattori quali stress, problemi di salute, problemi lavorativi, vecchiaia e via dicendo.

Se si soffre d’insonnia, tuttavia, può risultare difficile dare avvio a una routine di attività fisica regolare. Questo perché le difficoltà di riposo notturno comportano, inevitabilmente, sia sonnolenza diurna che stanchezza durante il giorno.

L’attività fisica migliore per contrastare l’insonnia: l’esercizio aerobico

Come si accennava prima, il discorso relativo a soggetti che, in condizioni normali, presentano problemi legati al sonno, può essere esteso anche a coloro che soffrono di una patologia più importante come l’insonnia.

L’attività fisica che, in questo senso, può dimostratasi più efficace nel contrastare l’insonnia è l’esercizio aerobico moderato, come per esempio la camminata a buona andatura, condotta per almeno 30 minuti al giorno.

Dunque, non è per forza necessario prodigarsi in sport particolarmente provanti per il fisico o in allenamenti di lunga durata.

Una semplice camminata all’aria aperta per un arco di tempo ragionevole può essere infatti sufficiente, a fine giornata, a favorire l’addormentamento e un riposo più sano.

È anche molto importante la scelta di un’attività fisica che possa piacere, in quanto questo permette di praticarla in modo sereno, senza ansie e stress che, appunto, andrebbero a peggiorare le condizioni di riposo.

Quando è meglio praticare dell’attività fisica

In relazione al sonno e all’insonnia c’è un ultimo fattore da considerare, peraltro di notevole importanza: l’orario in cui si pratica attività fisica.

Per alcune persone, infatti, l’azione anti-insonnia garantita dall’esercizio fisico dipende dall’orario in cui praticano l’attività.

Diversi studi hanno dimostrato che allenarsi troppo in prossimità dell’orario in cui ci si dovrebbe coricare per la notte potrebbe causare insonnia e difficoltà di sonno.

Questa evidenza, ad ogni modo, non è valida per tutti ma solo per una certa porzione di individui.

Stando al parere di alcuni esperti nel settore, i motivi per i quali praticare esercizio fisico troppo tardi causerebbe insonnia sono da ricercarsi in due fattori distinti.

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In primo luogo, le endorfine rilasciate grazie all’attività fisica. Oltre a favorire il benessere dell’umore, queste sostanze endogene con proprietà analgesiche stimolano l’attività cerebrale, inducendo così le persone a essere più vigili.

La diretta conseguenza è che trovare la serenità necessaria per addormentarsi sarà più difficile e occorrerà attendere che gli effetti delle endorfine si plachino.

In secondo luogo, l’aumento della temperatura provocato dall’attività fisica. Se il calo della temperatura corporea favorisce la sonnolenza, il suo rialzo concorre a produrre l’effetto contrario.

Dopo un’attività motoria, infatti, la temperatura corporea comincia a scendere solo una volta che sono trascorsi dai 60 ai 90 minuti. Pertanto, praticare esercizio fisico nelle ore conclusive della giornata ritarda quel calo di temperatura fondamentale a stimolare il sonno.

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