young asian woman hiker climbing rock on mountain peak cliff
Con l’arrivo della primavera, si sa, possiamo finalmente godere di temperature più miti e giornate più lunghe, ideali per uscire e iniziare a muoversi di più.
Oppure, per chi non ha mai “staccato” davvero durante l’inverno, la stagione in corso può essere l’occasione ideale per allenarsi e affrontare le camminate future.
Spesso, però, il cambio di temperature è anche sinonimo di disagi fisici, quali spossatezza, dolori muscolari e articolari ed eccessiva fatica in generale.
Tuttavia, tutto ciò è normale visto che il nostro corpo impiega del tempo a riprendersi e ad adattarsi alle nuove condizioni atmosferiche.
In virtù di questo, è sempre bene tenere conto di certi aspetti di partenza che potrebbero migliorare il nostro modo di fare trekking.
L’allenamento, l’alimentazione, l’idratazione oppure lo stretching sono tutti elementi di cui bisogna tenere conto quando ci si vuole dedicare all’outdoor.
Ecco di seguito qualche suggerimento.
Se si vuole evitare qualsiasi tipologia di infortunio allora è bene rimarcare che, passati i mesi invernali, l’attività fisica vada ripresa gradualmente.
Questo consiglio può rivolgersi, in particolare, a chi ha passato un inverno in parziale o totale inattività.
Il suggerimento per la bella stagione è quello di non lanciarsi nell’immediato in trekking molto impegnativi, ma di iniziare con sessioni d’allenamento brevi e leggere (anche passeggiate a passo sostenuto).
Ph.: Gettyimages/leszekglasner
Dopodiché, una volta che il vostro corpo si sarà adattato, allora si potrà aumentare la durata e l’intensità dell’allenamento oppure del trekking che si vuole intraprendere.
Il discorso cambia per chi, invece, non ha mai smesso di muoversi nemmeno nei mesi più rigidi e ha approfittato della stagione per rinforzare la propria base aerobica.
In questo caso, la primavera può rappresentare una valida occasione per iniziare allenamenti di qualità oppure per intensificare quelli che già si stava svolgendo.
Tuttavia, anche per questa categoria di persone vale più o meno la stessa regola: non bisogna forzare la mano oppure il proprio decorso, partire subito forte può causare diversi infortuni.
Se ci si vuole preparare al meglio per la stagione, il consiglio è quello di introdurre una certa varietà nelle sessioni di training, e questo per far sì che il corpo sia stimolato sempre in modo differente.
Innanzitutto, una buona strategia in questo senso può essere il cross-training.
Questo significa focalizzarsi su una sola disciplina, come il trekking oppure la camminata, e affiancarla a un’altra attività aerobica come ad esempio il nuoto.
Si tratta di una scelta sempre vincente che viene praticata anche dagli sportivi che gareggiano ad alti livelli.
Al cross-training, tuttavia, andrebbe sempre accompagnata almeno una sessione alla settimana di richiami di forza, fondamentale dal punto di vista del rinforzo muscolare.
Se, invece, il desiderio è quello di dedicarsi a pieno solamente al trekking, allora il suggerimento è quello di iniziare a camminare ogni giorno per almeno 20 minuti, per poi aumentare del 10% la durata delle uscite ogni settimana, specie se si sceglie la montagna.
Se si sceglie quest’ultima e si è dei principianti, forse è bene cominciare dalla pianura.
Chi non ha mai camminato in montagna, soprattutto se ha sempre condotto una vita sedentaria, potrebbe non sostenere un dislivello superiore ai 500 metri.
Pertanto, almeno per la prima fase di adattamento, sarebbe meglio prediligere percorsi pianeggianti e salite poco ripide, da affrontare a un ritmo piuttosto blando.
_ Leggi anche l’articolo dedicato all’allenamento per il trekking:
L’allenamento non servirebbe a nulla se ad accompagnarlo non ci fosse una dieta bilanciata, magari cercando di utilizzare spesso alimenti stagionali.
Scegliere prodotti di stagione, infatti, può fare davvero la differenza.
Si tratta di cibi che hanno maggiore vitalità a livello energetico ed essendo appunto di stagione rispecchiano anche le necessità dell’essere umano che è molto influenzato da quello che è il bio ritmo della natura.
In questo senso, l’ideale sarebbe prediligere cibi integrali, frutta, verdura, proteine e carboidrati complessi.
Anche il senso di spossatezza o stanchezza può essere sempre lenito o contrastato grazie agli alimenti: si pensi ai grassi buoni (olio), ai cereali a chicco oppure alle già menzionate proteine magre.
_ Leggi anche l’articolo dedicato all’alimentazione per l’escursionismo
L’idratazione e l’integrazione dei liquidi è fondamentale, specie se si cammina con frequenza e ci si trova a dover sopportare temperature che d’ora in avanti diventeranno sempre più elevate.
Infatti, se sottoposto a sforzo, il corpo necessita di maggiore quantità d’acqua per facilitare le principali funzioni vitali, tra cui la regolazione della temperatura corporea.
Quando si suda, si va in bagno e, in generale, ci si affatica, è normale che si consumino più liquidi.
In questo senso, il peso, l’altezza e l’età sono fattori determinanti così come la predisposizione fisica, le condizioni ambientali (clima, altitudine) e l’intensità dello sforzo.
Dunque, durante un’escursione è sempre bene bere regolarmente piccole quantità d’acqua senza aspettare di provare quella sensazione di disidratazione totale.
A questo bisogna aggiungere che si dovrebbe bere circa 2 o 3 litri di acqua al giorno o almeno 1 litro e mezzo.
Ph.: Gettyimages/nensuria
Poi, in condizioni di grande sforzo e di clima particolarmente caldo, è necessario bere di più. Il segreto, ad ogni modo, sta nella moderazione.
Non bisogna bere in modo eccessivo, perché facendo ciò si abbasserebbero i livelli di sodio nel corpo (il sodio regola le funzioni nervose e muscolari) il che potrebbe condurre, in casi estremi, a tremori muscolari, crampi e avere gravi conseguenze per la salute in generale.
Oltre all’acqua, poi, è necessario reintegrare i sali minerali persi durante la camminata attraverso il sudore.
Questo significa che bisognerebbe assumere anche il sodio, il potassio, il cloro e il magnesio: una bevanda isotonica con carboidrati può essere una buona scelta perché aiuta a svuotare lo stomaco.
Se poi la sudorazione dovesse essere molto intensa, allora si può anche considerare l’assunzione di capsule di sodio e cloro insieme alla bevanda.
_ Leggi l’articolo dedicato al rischio disidratazione durante il cammino
Il riposo è fondamentale tanto quanto l’allenamento, per questo l’aspetto principale di cui bisogna tenere sempre conto è il corretto bilanciamento di entrambi.
Specie con il cambio di stagione, è necessario considerare che il corpo deve riadattarsi e che, tra una sessione e l’altra di trekking o allenamento, dobbiamo dargli il giusto tempo per guarire, rigenerarsi e adattarsi agli stimoli.
Dopo un trekking, poi, il suggerimento è quello di reintegrare sia le proteine che gli aminoacidi, al massimo entro un’ora dalla fine della passeggiata.
Infatti, gli integratori di BCAA (aminoacidi) sono utili dopo allenamenti o sforzi lunghi e/o intensi, specie quando si fanno anche lavori di ripetute, brevi o lunghe che siano.
Gli integratori a base di proteine in polvere, invece, sono ideali quando abbiamo eseguito un allenamento per lo sviluppo della forza o della massa muscolare: possono essere sufficienti anche soltanto 15 o 20 grammi.
L’esercizio aerobico potrebbe già da solo essere sufficiente come allenamento per un lavoro fisico moderato di lunga durata.
Tuttavia un buon allenamento, completo e massimamente efficace, deve affrontare anche altri aspetti.
La riduzione della rigidità consente, specie nel caso di un trekking ovvero un’attività motoria ripetuta e continua, di effettuare movimenti in maniera corretta e fluida.
Al contrario, la reiterazione di un movimento scorretto e non fluido potrebbe portare, a sua volta, a infiammazioni tendinee, muscolari e articolari.
Queste rigidità tendono naturalmente ad accentuarsi col passare degli anni. Pertanto, è tanto più consigliato mantenere o migliorare le doti elastiche quanto più ci allontaniamo dalla gioventù.
I movimenti ordinari e quotidiani, infatti, lasciano inutilizzati angoli molto ampi di range articolare che solo con esercizi specifici si possono andare in parte a recuperare.
In questo senso, bisogna tenere conto che i muscoli sono da considerarsi come degli elastici, perciò la loro sollecitazione in allungamento tende a renderli, appunto, meno “duri”, più reattivi e meno soggetti a lesioni distrattive.
Dunque, come si può fare stretching nel modo giusto e stimolare correttamente i propri muscoli?
Ph.: Gettyimages/PeopleImages
Tre sono gli aspetti da considerare: non molleggiare, mantenere un tempo minimo e non arrivare alla soglia del dolore. Il primo punto va rispettato, innanzitutto, per evitare lesioni.
Un muscolo sollecitato elasticamente, specie se non ben riscaldato, può facilmente andare incontro a lesioni fino addirittura allo strappo.
Il secondo punto, invece, è necessario per dare tempo alle fibre di allungarsi. Questo tempo va da un minimo di 10 fino a 40 secondi. Infine, l’assenza di dolore rappresenta un requisito fondamentale perché il muscolo assecondi la propria richiesta e “si lasci andare”.
Se per tentare di migliorare troppo o troppo in fretta voi forzaste questa richiesta, la sensazione di dolore provocherebbe un effetto esattamente opposto innescando dei meccanismi di difesa che non lascerebbero allungare le fibre muscolari per proteggerle da lesioni.
La chiave sta tutta nella pazienza e nell’equilibrio tenendo conto delle proprie condizioni fisiche di partenza.
Certo, la tecnologia non sempre è necessaria, tuttavia può rappresentare un valido aiuto per monitorare le proprie performance.
I device come GPS, cardiofrequenzimetri e app possono essere molto utili per pianificare trekking di varia natura.
Questi aiutano nel monitorare le prestazioni e tenere traccia dei nostri allenamenti, dandoci la possibilità di analizzare i progressi nel tempo.
In questo modo sarà più semplice pianificare gli allenamenti successivi in base agli obiettivi che ci siamo prefissati di volta in volta.
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Infine, con molta probabilità, il consiglio più importante di tutti: ascoltarsi e rendersi consapevoli dei propri limiti.
Se si dovesse avvertire dolore persistente o stanchezza eccessiva, allora è bene imparare a fare una pausa in più, a ricalibrare un allenamento o a prendersi un giorno di stacco.
Un giorno di recupero, per le ragioni a cui si accennava prima, non è né una perdita di tempo e nemmeno un giorno di lavoro o di cammino andato perduto.
Ci aiuta infatti a riprendere pieno controllo del nostro corpo dandoci la possibilità di fare meglio il giorno successivo.
Oltretutto, bisogna sempre tenere in considerazione le proprie condizioni di salute di partenza, la predisposizione a un certo tipo di patologie (specie se cardiache), e la propria forma fisica di partenza.
Una volta capito questo si potrà andare praticamente dove si vuole.
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