Lunch in nature. Cooked pasta and nuts. Lunch break. Eat outdoors.
Le proteine sono frequentemente paragonate ai mattoni del nostro corpo, un’immagine che descrive efficacemente la loro importanza strutturale.
Essendo un elemento chiave nelle strutture fibrose, nel sistema immunitario e nella massa muscolare, svolgono varie attività, tra cui la degradazione, il trasferimento e l’immagazzinamento di catene polipeptidiche, adattandosi così alle variazioni corporee a seconda delle abitudini di vita.
Tuttavia, ricerche condotte in Italia hanno esplorato la possibilità che alcune proteine possano contribuire all’accumulo di grasso corporeo. Quindi, è corretto dire che le proteine causano aumento di peso?
Generalmente, quando si discute dell’accumulo di grasso, l’attenzione si focalizza su grassi e carboidrati, mentre le proteine vengono viste in maniera favorevole.
Questa visione ha portato alla popolarità di regimi alimentari ricchi di proteine e supplementi proteici, attirando molte persone, spesso influenzate da opinioni non sempre fondate, sperando nel potere “straordinario” delle proteine.
È essenziale sottolineare che gli elementi che impattano il nostro organismo non hanno sempre un effetto univoco; basandosi sulla loro concentrazione e sul contesto, possono generare risultati diversi o addirittura contraddittori.
Pertanto, si può sentire che le proteine possono sia causare aumento di peso sia favorire la perdita di peso, creando confusione. Per capire davvero, è cruciale approfondire la scienza e la fisiologia dietro queste affermazioni.
Esaminiamo la questione “le proteine contribuiscono all’aumento di peso?” da una prospettiva scientifica, iniziando dagli aminoacidi.
Come sottolineato dalla comunità scientifica, gli aminoacidi sono le molecole base che formano le proteine. Anche se esistono circa cinquecento aminoacidi differenti, il nostro corpo ne utilizza soltanto venti per formare catene polipeptidiche, e questi si classificano in aminoacidi essenziali e non essenziali.
Dal punto di vista fisiologico, certi aminoacidi, come quelli a catena ramificata, non sono processati dal fegato ma sono indirizzati direttamente alle cellule muscolari, aumentando la risposta all’insulina. Questo avviene grazie ai recettori GLUT4, che sono attivi anche in assenza di zuccheri.
Come dimostrato dalla ricerca, è importante sottolineare che un elevato livello di aminoacidi nel sangue, in un ambiente con un apporto calorico eccessivo, può impedire l’assorbimento del glucosio nelle cellule, portando al problema dell’insulino-resistenza.
L’insulina, un ormone prodotto dal pancreas, controlla come il glucosio viene assorbito dalle cellule muscolari, epatiche e adipose, dove viene utilizzato per generare energia.
Dopo un pasto, i carboidrati si trasformano in glucosio e altri zuccheri semplici che vengono assunti dal nostro intestino.
Questo aumento del glucosio nel sangue spinge il pancreas a produrre insulina proporzionalmente alla quantità di cibo ingerito.
L’insulina aiuta le cellule ad assorbire il glucosio, utilizzandolo come combustibile.
Quando il glucosio viene metabolizzato nelle cellule, il livello di zucchero nel sangue diminuisce, così come la produzione di insulina.
Se le cellule diventano meno reattive all’insulina, non possono assorbire efficacemente il glucosio, portando ad una carenza energetica nonostante i livelli elevati di insulina e zucchero nel sangue.
L’insulino-resistenza può causare problemi non solo sulla superficie delle cellule ma anche nei mitocondri (responsabili della generazione di energia) attivando la produzione di grassi.
Come dimostrano le ricerche attuali, alcuni aminoacidi possono anche stimolare processi cellulari che vanno oltre la semplice produzione di proteine, includendo la formazione di riserve di grassi e glicogeno.
Dopo aver compreso il processo che porta all’accumulo di grasso a causa delle proteine, esploriamo i benefici delle proteine e come possono influire positivamente sul nostro benessere.
Secondo le ultime ricerche scientifiche, se valutate separatamente dagli altri nutrienti, le proteine di per sé non portano ad un aumento di peso.
Questo è dovuto al loro effetto termogenico, che rappresenta l’energia utilizzata dal corpo per metabolizzare e digerire le proteine.
Questo effetto termogenico rappresenta un “vantaggio metabolico”, in quanto il corpo brucia più calorie per le proteine rispetto ai grassi e ai carboidrati, con un valore medio del 22,5% delle calorie ingerite.
Un altro aspetto positivo delle proteine è il loro potere saziante, un elemento chiave quando si cerca di perdere peso.
È fondamentale menzionare che, teoricamente, un eccesso di proteine può trasformarsi in glucosio e poi in grassi.
Tuttavia, se l’assunzione di proteine è moderata, esse vengono bruciate e trasformate in energia, prevenendo l’aumento di peso.
Ora, esploriamo tre tipi diversi di proteine per comprendere come possono influenzare il peso, tenendo conto del contesto e della quantità assunta ogni giorno.
Generalmente, le proteine di origine animale sono tra gli alimenti con la più elevata presenza di proteine.
Tuttavia, è essenziale differenziare tra le varie carni poiché alcune sono meno grasse rispetto ad altre.
Ad esempio, il pollo ha un contenuto di grasso molto basso rispetto alla carne di maiale, che ha un apporto calorico maggiore e un contenuto proteico leggermente minore.
In base a recenti studi, facendo un’analisi approssimativa: 200gr di pollo equivale a 200 Kcal con 46,6 gr di proteine e 1,6 gr di grassi, mentre la stessa porzione di carne di maiale avrà 314 Kcal, 42,2 gr di proteine e ben 16 gr di grassi.
Questa è una differenza significativa, anche senza considerare il metodo di cottura e gli eventuali condimenti.
L’associazione di grassi e proteine tende a saziare meno, aumentando il rischio di superare l’apporto calorico giornaliero e, di conseguenza, di accumulare grassi.
Carni spesso usate nei cibi pronti hanno un alto contenuto di grassi e zuccheri, diminuendo la qualità proteica.
Quindi, non basta solo dire “mangio carne quindi non ingrasso”, ma è fondamentale selezionare carni con basso contenuto di lipidi.
In merito alle proteine vegetali, un esempio significativo è la frutta secca.
Pur essendo una notevole fonte di energia e proteine, la frutta secca porta anche una notevole quantità di grassi, soprattutto nelle varianti tostate, zuccherate e salate.
Di conseguenza, è importante fare attenzione a noci, pistacchi, arachidi e anacardi poiché potrebbero contribuire all’aumento del tessuto adiposo.
Si raccomanda di monitorare la quantità di frutta secca consumata giornalmente in base alle proprie necessità caloriche, optando per consumarla come snack, magari prima di un’attività fisica.
Vi è spesso dibattito sull’effettiva utilità dei supplementi proteici, ma si è mai considerato se possono portare ad un aumento di peso?
Gli integratori proteici, sono generalmente a basso contenuto di grassi e offrono una fonte di proteine disponibile per un periodo prolungato.
Di conseguenza, possono essere consumati come snack durante il giorno, sia dopo l’esercizio fisico che prima di dormire.
Con il loro rilascio lento e ingredienti come L-Glutammina e vitamine, potenziano il metabolismo e migliorano le prestazioni fisiche.
Tuttavia, se consumati in quantità eccessive rispetto alle necessità caloriche, possono contribuire all’apporto calorico totale, portando a un accumulo di grasso.
È pertanto essenziale contabilizzare gli integratori proteici nel bilancio calorico giornaliero per garantire un equilibrato apporto di nutrienti.
Concludendo, non sono le proteine in sé a causare aumento di peso, ma piuttosto un eccessivo consumo calorico complessivo e una combinazione impropria di macronutrienti.
In base ai dati scientifici, per coloro che mirano ad aumentare la massa muscolare attraverso una dieta ricca di calorie, non è necessario un eccessivo apporto proteico, poiché potrebbe portare ad un aumento del grasso corporeo.
In generale, si consiglia un apporto giornaliero di proteine compreso tra 1,2 e 1,8 g/Kg di peso corporeo.
Durante la fase di tonificazione, l’apporto proteico può essere aumentato tra 1,5 e 2,5 g/Kg, poiché gli altri macronutrienti vengono ridotti, permettendo alle proteine di mostrare il loro pieno potenziale senza causare un aumento di peso.
Per una guida dettagliata sull’apporto proteico, si può fare riferimento a studi specializzati come “Proteine e performance sportive”. T
uttavia, la regola generale rimane: bisogna partire dal proprio fabbisogno calorico e regolare di conseguenza l’assunzione proteica, tenendo conto delle proprie esigenze energetiche.
Dopo questa analisi, possiamo rispondere alla nostra domanda iniziale in due modi:
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