di Elisa Semeghini: naturopata, nutrizionista ed escursionista
Le caratteristiche di una buona nutrizione dipendono dal tipo di attività fisica:
La buona nutrizione non è importante solo nelle giornate di attività, ma anche nei giorni precedenti e successivi, quando vanno recuperate le energie.
Più la nostra alimentazione, naturale e ben bilanciata, è stabile nel tempo ed entra a far parte delle nostre sane abitudini di vita e maggiore sarà il benessere in termini fisici durante.
E anche dopo le nostre escursioni o durante un cammino.
Nel nostro immaginario è ancora ben radicata la convinzione che gli alimenti dolci ci garantiranno le calore e quindi le energie fisiche necessarie per avere una buona resistenza fisica.
È importante invece comprendere che il corpo ha meccanismi di funzionamento molto più complessi di quelli di una semplice “caldaia”.
Coinvolgono numerosi assi metabolici che si influenzano a vicenda sia nel breve che nel lungo periodo.
Per questo è importante limitare i dolci raffinati.
Apportano semplicemente zucchero privo di ogni componente nutritiva (proteine, grassi, sali minerali, fibre) e determinano un veloce innalzamento della glicemia, dell’insulina e dell’infiammazione corporea.
I dolci industriali fatti con farine bianche raffinate, zucchero bianco e farciture di crema/marmellata ci forniscono una grande quantità di energia.
Questa viene però subito consumata lasciando il nostro corpo più infiammato e meno propenso a sopportare la fatica.
Non lasciamoci ingannare dai dolci industriali “mascherati”.
Ad esempio le brioches integrali, che solo apparentemente sono più “naturali” ma in pratica provocano gli stessi problemi degli altri dolci.
Molto meglio farli in casa, con farine integrali macinate a pietra che preservano le proprietà nutritive di grassi e proteine.
Meglio prediligere i grani antichi che provengono da colture biologiche o biodinamiche che sono poveri di glutine e limitano le infiammazioni dell’intestino.
Questo vale anche per chi non è intollerante al glutine.
Una torta semplice, con pochi zuccheri raffinati e dolcificata in modo naturale con frutta essiccata come uvetta, datteri, prugne è ideale-
Ottima è l’aggiunta all’impasto di semi oleaginosi in pezzi o ridotti a farina così da apportare grassi utili a ridurre il carico glicemico del prodotto.
Molto utile è l’aggiunta di piccole percentuali (10%) di farine naturali a contenuto proteico elevato come la farina di ceci.
Questi accorgimenti ci permetteranno di comporre un buon dolce che possiamo portare con noi durante la giornata per la merenda del mattino e del pomeriggio.
In generale una delle regole più importanti è quella di cominciare le proprie giornate con una “colazione da re” .
Deve essere ben bilanciata nel contenuto di carboidrati-proteine e grassi oltre che nel contenuto di fibre insolubili.
Siamo in generale portati a credere che questo tipo di colazione sia adatto solo alle giornate di trekking e attività fisica.
In realtà il consumo energetico del nostro corpo, pur essendo stimolato dall’attività fisica, è modulato da un meccanismo molto sofisticato.
Un meccanismo che coinvolge numerosi organi (tessuto adiposo, ipotalamo, tiroide) e vari segnali neuroendocrini (leptina ad esempio).
L’abitudine quotidiana di consumare una colazione ricca e ben bilanciata ci favorisce anche nei giorni in cui lo sforzo fisico è più intenso e/o prolungato.
Questo perché il nostro metabolismo corporeo sarà correttamente settato.
In particolare la colazione garantisce un segnale di abbondanza che viene percepito come stimolo al consumo invece che all’accumulo.
Il bilanciamento in nutrienti ha invece lo scopo di evitare picchi glicemici e di conseguenza insulinemici.
Questi, oltre ad essere fortemente infiammatori, determinano in breve tempo l’esaurimento delle scorte di glucosio nel sangue facendoci improvvisamente sentire affamati.
Per questo spesso abbiamo un “buco nelle stomaco” poco dopo aver consumato brioche e caffè.
Ecco alcuni esempi di buona colazione per tutti i giorni e in particolare quando ci prepariamo ad un trekking:
L’uso di farine integrali di ottima qualità diverse dal grano creso (il cui glutine è fortemente infiammatorio) contribuisce a limitare il carico glicemico.
Questo grazie alla presenza di fibre e di componenti grasse e proteiche.
La presenza di grassi buoni (patè di olive, yogurt intero, salsa di sesamo, chia, mandorle, noci, cocco) limita anch’essa il carico glicemico.
Inoltre, rallenta la digestione consentendo una maggiore disponibilità di nutrienti nel tempo.
La frutta permette di introdurre alimenti freschi e fibre oltre a dare un tocco dolce senza aggiungere dolcificanti.
_ 100 gr di uvetta essicata; _ 350 gr carote biologiche (4 carote per l’impasto+ 1 carota per decorare); _ 2 uova da galline allevate all’aperto con metodo biologico (categoria 0 indicata sull’uovo); _ 50 gr di zucchero integrale di canna; 1 pizzico di sale; _ 100 gr farina 00 di grano antico da agricoltura biologica; _ 100 gr farina integrale di grano antico da agricoltura biologica; _ 30 gr di farina di ceci; 100 gr farina di mandorle; _ Lievito in polvere per dolci; _ 90 gr olio di semi di girasole biologico; _ 2 cucchiai di miele.
Mettere in ammollo l’uvetta in poca acqua tiepida.
Lavare bene le carote e spazzolare la superficie per togliere ogni eventuale residuo di terra.
Per decorare la superficie tagliare una carota a fettine molto sottili in senso trasversale (saranno fettine tonde) e mettetela in ammollo in due cucchiai di miele allungati con poca acqua.
Ph.: Gettyimages/cook-and-style
Triturare 4 carote con la grattugia o con il tritatutto per ottenere dei pezzi piccoli.
In una ciotola capiente versare le uova, lo zucchero ed un pizzico di sale e mescolare bene con una frusta.
Versare quindi setacciandola la farina bianca e la farina integrale (recuperare e unire all’impasto l’eventuale crusca che resta a monte del setaccio).
Unire quindi la farina di mandorle e di ceci e lo lievito per dolci.
Mescolare accuratamente e delicatamente.
Unire l’olio e mescolare molto bene fino ad ottenere un composto omogeneo.
Versare infine le carote e l’uvetta strizzata dall’acqua e mescolare accuratamente.
Versare il composto nella tortiera.
Disporre in superficie le rondelle di carota a formare un decoro secondo la vostra fantasia. Cuocere in forno statico a 170°C per 45 minuti.
Dose per 1 pancake
_ Un uovo di galline allevate secondo il metodo biologico a terra e libere (categoria 0 indicata sull’uovo)_ Un cucchiaio di farina integrale di avena biologica_ Un cucchiaio di cocco rapè (farina di cocco)_ Un pizzico di lievito istantaneo (cremor tartaro)_ Mezzo cucchiaino di olio di cocco per la cottura
Mescolare accuratamente l’uovo, la farina, il cocco rapè. Aggiungere lo lievito istantaneo.
Ungere una padella antiaderente con l’olio di cocco (mezzo cucchiaino vi basterà per vari pancakes) e stendere l’impasto a formare una forma tonda.
Lasciare cuocere a fuoco moderato due minuti fino a che in superficie non compariranno delle bollicine. Girare e fare cuocere un altro paio di minuti.
Potete preparare alcuni pancake e conservarli in frigorifero per alcuni giorni così da avere già un’ottima base per colazione.
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