Young woman doing yoga pose on rock in snow in mountainous terrain.
Praticare dell’attività fisica nei mesi invernali è sempre caldamente consigliato, anche se le giornate si fanno più corte e fredde e questo ci può portare, naturalmente, a preferire il calore e la comodità di casa rispetto a una camminata all’aperto.
In ogni caso, è sempre bene continuare a mantenersi in forma anche quando le temperature divengono più rigide.
Tuttavia, soprattutto in virtù delle basse temperature, è necessario prestare maggiore attenzione al nostro fisico che in altri periodi dell’anno.
Basti pensare soltanto alla rigidità muscolare dovuta al freddo: si tratta di una sensazione di costrizione muscolare che talvolta può causare dolore e spesso rende difficile il movimento.
Ph.: Gettyimages/Halfpoint
Questo avviene in virtù di un flusso sanguigno scarso. Il freddo è la causa della vasocostrizione, ovvero di un restringimento dei vasi sanguigni che portano il sangue nelle varie zone del corpo, fino ai muscoli non attivi.
Si tratta di una risposta fisiologica che punta a mantenere calde le aree del corpo più vicine al cuore. In sintesi, il corpo cerca di portare più sangue possibile al cuore per garantire il funzionamento ottimale degli organi vitali.
Questa è solo una delle possibili conseguenze derivanti dall’esercizio fisico in inverno, ma questo non significa che bisogna rinunciare a praticarlo a prescindere.
Basta seguire alcuni piccoli accorgimenti per evitare infortuni e spiacevoli conseguenze, a cominciare dalla fase di defaticamento denominata anche cool-down.
Di norma, ci sono due fasi dell’allenamento che si tende a sottovalutare: si tratta del warm-up (o riscaldamento), e del cool-down (o defaticamento).
Se il primo ha l’obiettivo di aumentare la temperatura corporea, i battiti cardiaci e la frequenza respiratoria in vista dell’attività fisica, il secondo tende a favorire l’abbassamento di questi parametri dopo i picchi toccati nel corso del movimento o dell’allenamento.
In aggiunta, se con il warm-up si tende a preparare i muscoli a sostenere uno sforzo anche massimo, con il cool-down ci si rilassa in vista di un ritorno alla quotidianità.
In poche parole, il corpo ritorna ad uno stato di omeostasi interna, e questo equilibrio è molto più importante di uno shaker post allenamento ad esempio.
Ad ogni modo, la fase di defaticamento muscolare indotta dal cool-down è utilissima anche per sciogliere le tensioni psicofisiche che l’attività fisica comporta, riducendo così lo stress indotto da quest’ultima.
In questo modo, potremo praticare qualsiasi attività a seguito dell’allenamento con più concentrazione e maggior performance.
Ma i benefici del cool-down sono comunque diversi, a cominciare dalla reintegrazione energetica e dalla regolazione del sistema immunitario.
Il momento di recupero post esercizio è fondamentale per diverse ragioni ulteriori da quelle prima menzionate.
In primis, basti pensare al reintegro energetico: durante l’esercizio fisico, l’organismo utilizza il glicogeno immagazzinato dai muscoli come fonte di energia.
Il recupero tramite i carboidrati, in questo senso, consente di reintegrare le perdite e di essere pronti per il giorno successivo in caso di allenamento.
Bisogna anche tener conto che il cool-down è essenziale anche per regolare il proprio sistema immunitario: un adeguato periodo di recupero, infatti, aiuta a evitare la soppressione e riduce il rischio di eventuali infezioni.
Ph.: Gettyimages/Lifemoment
C’è poi la questione della riparazione muscolare a cui si accennava prima: l’esercizio fisico intenso o di lunga durata causa spesso micro strappi nelle fibre muscolari.
Il periodo di recupero dopo l’esercizio, quindi, consente all’organismo di riparare questi tessuti, il che è importantissimo per la crescita e il rafforzamento dei muscoli.
Defaticare, infine, è fondamentale anche per ridurre al minimo il rischio di lesioni che si verrebbero a creare a seguito di uno stress prolungato, ma anche per prevenire l’affaticamento.
Un riposo adeguato, infatti, previene l’affaticamento muscolare e mentale, contribuendo a ridurre il rischio di sovrallenamento e calo delle prestazioni. Un affaticamento prolungato può persino influire sulla motivazione e sull’umore.
Il defaticamento, di norma, non dovrebbe essere svolto a un’intensità elevata. La durata del cool-down, infatti, dovrebbe essere compresa tra i 5 e i 15 minuti, e bisognerebbe svolgerlo con un’intensità che non superi il 10% di quella mantenuta nel corso di un allenamento o di una camminata.
L’aspetto più importante da considerare consiste nel fatto di stimolare i muscoli maggiormente coinvolti durante l’attività prescelta.
In questo senso, meglio eseguire esercizi di stretching e respirazione a bassa intensità: questi, infatti, possono rivelarsi produttivi in quanto migliorano l’afflusso di sangue ai tessuti favorendo un effetto miorilassante e riducendo, al contempo, lo stress da allenamento.
Durante il corso del vostro defaticamento, poi, potreste anche pensare di introdurre esercizi che prevedono l’uso del foam roller.
Si tratta di un rullo di schiuma che contribuisce a massaggiare ulteriormente i muscoli coinvolti e a prevenire i cosiddetti “doms”, ovvero i dolori muscolari a comparsa ritardata dovuti all’esercizio fisico svolto.
Dal momento che l’obiettivo del cool-down è quello di aiutare il corpo a tornare a uno stato di quiete dopo l’esercizio fisico, utilizzare il rullo di schiuma potrebbe migliorare notevolmente il defaticamento complessivo.
Inoltre, grazie a questo strumento è possibile concentrarsi solo sulle aree che hanno lavorato durante l’allenamento e che si sentono maggiormente in tensione.
Dopo una seduta di allenamento oppure una camminata l’azione più naturale e automatica è quella di fare una doccia. Tuttavia, meglio che quest’ultima sia calda oppure fredda?
Ai fini di un recupero sano non per forza è necessaria una criosauna oppure una criocamera: una doccia fredda è sempre una valida soluzione.
Certo, specie durante l’inverno è difficile pensare di gettarsi sotto l’acqua ghiacciata dopo aver praticato attività fisica all’aperto, eppure il freddo garantisce sempre degli effetti benefici per l’organismo.
Ph.: Gettyimages/torwai
Infatti, l’acqua a bassa temperatura da un lato ha effetti positivi sulla circolazione in quanto migliora l’afflusso di sangue verso i muscoli e, dall’altro, favorisce l’eliminazione dei metaboliti, ossia i prodotti di scarto che si formano nel corso dell’attività.
Ad ogni modo, anche una una doccia calda non è mai da disdegnare: anche il calore, del resto, contribuisce a rilassare la muscolatura e a sciogliere le tensioni.
In ogni caso, è bene sottolineare che il cool-down è certamente importante a qualsiasi età, tuttavia, lo è maggiormente dopo i 40 anni di età.
Il cuore tende infatti ad essere meno elastico e, di conseguenza, a risentire di più di bruschi passaggi da un’attività ad alto carico al riposo.
_ Leggi altri articoli sulla salute e il benessere
Seguici sui nostri canali social!Instagram – Facebook – Telegram
