Allenare il corpo, liberare la mente e risollevare lo spirito sono solo alcuni dei tanti benefici del camminare che si possono ottenere semplicemente iniziando.
Tuttavia, oltre alla pratica, è necessario anche possedere delle conoscenze solide e affidabili che possano garantire un certo grado di consapevolezza in questo senso.
Questo sia che si parli del cammino in sé, ma anche del movimento in generale.
Per questa ragione abbiamo deciso di fare una chiacchierata con un Ricercatore in Scienze Motorie e Scienze biomediche e chirurgo specialistiche dell’Università di Ferrara, ovvero Nicola Lamberti.
Quest’ultimo ha dato il proprio contributo nel fornire un quadro generale assai utile sia in positivo che in negativo circa il cammino e il movimento.
Dalla prevenzione di malattie specifiche ai benefici per il corpo e la mente fino ad arrivare ai vantaggi e falsi miti del praticare sport outdoor nei mesi invernali.
_ Innanzitutto, camminare regolarmente può aiutare nel prevenire delle patologie specifiche?
“Sì, certamente il movimento in generale e, il cammino, sono riconosciuti da tutte le principali associazioni e società scientifiche come protettivi verso una lunga lista di patologie.
Fra queste quelle cardiovascolari, metaboliche, ma anche osteoarticolari, neurologiche e persino neoplastiche fino ad arrivare a tutte quelle condizioni che rientrano nella sfera dei disturbi legati alla depressione e all’ansia”.
_ Quali sono i principali benefici per il corpo o, eventualmente, anche per la mente quando si cammina?
“Assolutamente sì, sicuramente il movimento e il cammino hanno un effetto protettivo verso le patologie che si sono elencate prima, ma hanno anche un effetto diretto sui diversi organi e apparati.
Ad esempio, il sistema cardiovascolare, nel quale avviene un aumento in termini di efficienza della pompa cardiaca.
Il movimento aiuta anche in termini di riduzione della pressione arteriosa sistolica e aumenta la capillarizzazione sia dei muscoli di tutto il corpo che del cervello favorendo così la distribuzione di ossigeno a questi distretti.
Poi, naturalmente, ci sono anche tanti benefici legati al sistema osteoarticolare, il cammino infatti aiuta a mantenere un efficiente tono-trofismo dell’osso e favorisce il mantenimento della flessibilità articolare.
Ph.: Gettyimages/michelangeloop
Ci sono effetti positivi anche per l’apparato respiratorio, con adattamenti che facilitano lo scambio dei gas e la muscolatura respiratoria. Poi, il cammino si fa pur sempre con i muscoli, quindi, non possono mancare gli effetti positivi su questi ultimi come l’aumento del tono-trofismo.
Sono stati descritti degli adattamenti anche ad altri livelli, anche di natura endocrinologica circa la concentrazione di alcuni ormoni.
Infine, camminare ha conseguenze in positivo anche a livello cerebrale.
Dunque questa attività va a incidere sia sul mood (quindi lo stato d’animo che migliora grazie all’aumento della concentrazione di ormoni positivi) che sulla riduzione del rischio di sviluppare demenze a lungo termine e deficit cognitivi”.
_ È vero che fare attività fisica in alta quota può fare bene, ad esempio anche una ciaspolata?
“Bisogna fare, in primis, una considerazione sull’alta quota.
Ci sono determinate condizioni fisio-patologiche per le quali l’alta quota è sconsigliata o, addirittura, vietata.
La seconda premessa è che in alta quota la composizione dell’aria non cambia (c’è pur sempre il 20,9% di ossigeno), quello che cambia è la pressione atmosferica.
Questo significa che all’aumentare dell’altitudine, la pressione esercitata da questi gas tenderà a diminuire; quindi, ci saranno meno molecole di ossigeno disponibili per unità di volume.
Credit by: Pirelli
A livello corporale, questo fenomeno provoca una diminuzione delle pressioni parziali dei gas del corpo e quindi una varietà di cambiamenti fisiologici.
Dunque l’aumento del volume dei globuli rossi e, a volte, anche il loro numero, e diversi adattamenti molecolari all’interno dei muscoli.
La ciaspolata è un ottimo esempio.
Del resto, se si possiede la tecnica giusta e se non vi sono controindicazioni particolari, la ciaspolata apporta benefici davvero importanti a livello muscolare specialmente se si pensa alla spinta necessaria dei muscoli sulla neve”.
_ Fare trekking nel periodo invernale, o comunque quando fa abbastanza freddo, pensa che possa apportare maggiori benefici rispetto ad altri periodi dell’anno?
“La letteratura scientifica, su questo punto, non ha un’opinione estremamente concorde.
Io parlerei di maggiori benefici che sono legati più allo schema di allenamento utilizzato che alla temperatura dell’aria in sé.
Quindi si tratterebbe di piccoli e diversi adattamenti.
Riferisco questo perché alcuni studi dicono che il freddo, riducendo leggermente il lavoro della frequenza cardiaca a causa delle basse temperature, permette di fare esercizio di resistenza con una maggiore efficienza ed efficacia.
Credit by: Montagna.net
Altri studi, invece, hanno dimostrato che l’allenamento al freddo favorisce la modifica del tessuto adiposo e la sua trasformazione verso molecole tramite le quali si può produrre energia.
Un altro elemento da non sottovalutare è l’esposizione alla luce solare, anche in inverno.
D’altro canto, è necessario prestare particolare attenzione nel caso in cui ci si trovi in presenza di particolari condizioni respiratorie, come l’asma o altre patologie.
Infatti, le temperature fredde e secche possono andare a esacerbare eccessi asmatici o favorire l’insorgenza di broncospasmo indotto dall’esercizio fisico. Quest’ultimo caso è descritto, in particolare, per gli sport sul ghiaccio e di endurance”.
_ Se si vogliono evitare problemi alle articolazioni durante le escursioni, che esercizi consiglia di fare?
“In primis, bisogna scegliere l’escursione a seconda del proprio livello di partenza, delle proprie capacità reali e non semplicemente desiderate.
In secondo luogo, è fondamentale scegliere calzature e abbigliamento idonei.
Terza considerazione, è necessario un lavoro di rinforzo dei muscoli deputati principalmente al cammino, dunque quadricipiti e muscoli ischio-crurali.
In quarto luogo, è sempre consigliato un ottimo riscaldamento.
In quinto luogo, bisogna sempre prestare attenzione al fattore ‘fatica’.
Quindi è sempre un’ottima scelta quella di fare delle brevi pause lungo il percorso oppure di regolare l’intensità di esercizio in modo da non esagerare.
Un’intensità di cammino bassa, infatti, evita l’accumulo di lattato che, spesso e a ‘gambe stanche’, è responsabile di infortuni di varia natura.
In sesto e ultimo luogo, non ci si può dimenticare di fare stretching al ritorno da un’escursione”.
_ Cosa consiglierebbe a chi non ha la possibilità di muoversi regolarmente: ci sono esercizi o altro che possono comunque garantire una certa stabilità fisica?
“Bisogna partire dal presupposto che il cammino è anche la forma più naturale di movimento; dunque, si può fare un po’ ovunque, anche in casa.
In ogni caso, non si possono dimenticare i quattro principi dell’esercizio fisico (FITT): frequenza, intensità, tempo e tipologia di esercizio svolto.
A questi principi va aggiunto anche un altro elemento: la conoscenza del nostro livello di partenza.
In quest’ultimo caso, può essere un’ottima idea affidarsi a un professionista del movimento che possa disegnare un programma di allenamento specifico sulla base delle nostre caratteristiche e necessità.
Credit by: APT Servizi
Infine, vale ciò che dicono le linee guida internazionali.
Chiunque dovrebbe fare almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica a intensità moderata, e magari anche un paio di giorni a settimana di esercizi contro resistenza.
Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che un allenamento di 10 minuti al giorno per 7 giorni a settimana non solo aiuta nel prevenire diverse malattie e curare la forma fisica, ma si è rivelato anche più efficace di un’unica seduta di allenamento da 60 minuti.
Questo ci fa capire ancora una volta che quando si fa movimento è sempre importante mantenere una certa intensità e continuità, ma anche una giusta progressione”.
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