Disidratazione invernale, come riconoscerla e come evitarla

L'idratazione è un aspetto fondamentale per evitare rischi durante le escursioni, anche in inverno. Vediamo come riconoscere i sintomi della disidratazione e prevenirla

Disidratazione invernale: un pericolo sottovalutato

Fare trekking in inverno non richiede soltanto un’attrezzatura adeguata e una buona preparazione atletica, ma anche una corretta idratazione.

L’importanza dell’acqua nel nostro corpo è fondamentale: regola la temperatura corporea, costituisce circa il 75% del nostro cervello e dei nostri muscoli, circa l’83% del nostro sangue, e trasporta le tossine da eliminare tramite la sudorazione e la minzione.

Aiuta anche l’organismo a svolgere funzioni importanti come l’assorbimento dei nutrienti e il trasporto di varie sostanze.

Il nostro corpo è sempre al lavoro per una corretta omeostasi, ossia la capacità di autoregolazione degli esseri viventi.

Quest’ultima è importantissima per mantenere costante l’ambiente interno nonostante le variazioni dell’ambiente esterno.

Ciò significa che l’organismo decide cosa “deve entrare” e cosa “deve uscire” da esso, e questo processo non può che riguardare anche l’assimilazione e la perdita di acqua secondo varie modalità, in particolare la sudorazione, la respirazione e l’urina.

Il fabbisogno giornaliero di acqua

Per quanto riguarda gli individui sedentari, il fabbisogno medio giornaliero di acqua corrisponde all’incirca a 2 litri d’acqua al giorno per gli uomini e 1,5 litri per le donne.

Se si parla di sportivi, invece, questa quantità media tende ad aumentare sulla base della durata ma anche dell’intensità dell’allenamento oppure del trekking.

Se si tiene conto delle condizioni ambientali, ad esempio la temperatura oppure l’umidità del luogo prescelto, il reintegro di liquidi ideale dovrebbe corrispondere a un quarto di litro ogni 15 o 20 minuti.

Questo significa che si dovrebbero bere piccole quantità di acqua ma a intervalli regolari.

Ad ogni modo, la sensazione di sete non sempre va di pari passi con le reali esigenze del nostro organismo e, spesso, un disallineamento di questo tipo può dar luogo alla disidratazione.

La disidratazione: come si manifesta in inverno

Il fenomeno della disidratazione è spesso associato alla stagione estiva, tuttavia, è proprio durante l’inverno che bisogna prestare maggiore attenzione.

Durante i mesi invernali le basse temperature, spesso rigide, possono ridurre la sensazione di sete e quindi anche lo stimolo ad assumere acqua.

Lo stimolo della sete in inverno si riduce del 40%, ed è importante considerare il fatto che le temperature rigide tendono ad aumentare la frequenza della minzione.

Questo vuol dire che nell’organismo esiste un meccanismo chiamato vasocostrizione il quale, con il freddo, genera un restringimento dei vasi sanguigni per conservare il calore interno, mantenere in stato di equilibrio la temperatura corporea e salvaguardare gli organi vitali.

Il restringimento dei vasi provoca un aumento della pressione sanguigna, che viene però compensato dall’azione dei reni che intervengono nell’abbassarla eliminando anche le scorie e le tossine tramite una minzione più frequente.

In sintesi, cosa succede durante un trekking in inverno?

A causa delle temperature più rigide il nostro cervello non riesce a capire quanto vapore acqueo rilasciamo attraverso la sudorazione e il respiro.

Si continua infatti a sudare, tuttavia il sudore evapora molto più rapidamente con il freddo, il nostro cervello ci suggerisce di non bere e noi tendiamo ad assecondarlo, sbagliando.

Il nostro corpo, inoltre, riduce la quantità di sangue che invia alle estremità per diminuire la dispersione di calore attivando così la vasocostrizione periferica.

Allo stesso modo l’organismo induce i reni ad aumentare il loro lavoro, aumentando lo stimolo a urinare e ad assumere quindi dei liquidi.

I possibili rischi della disidratazione 

I rischi legati alla disidratazione sono diversi e non vanno sottovalutati se si decide di camminare in inverno, specie se si deve affrontare un lungo cammino.

Una disidratazione prolungata comporta un’alterazione della capacità termo regolatoria dell’organismo e una diminuzione del volume ematico in circolo.

Questa diminuzione, a sua volta, produce un calo dell’ossigenazione dei muscoli e la conseguente formazione dell’acido lattico.

Inoltre, altri sintomi possono essere fatica, irritabilità, aumento del battito cardiaco, nausea, vertigini, cefalea, sudorazione ridotta, diminuzione dell’appetito, affaticamento e stanchezza.

Alcuni consigli utili: come idratarsi correttamente in inverno

Per un’idratazione corretta durante un’escursione invernale è bene tenere conto di 3 momenti distinti: quello pre-escursione, quello dell’attività vera e propria, e quello del recupero post-attività.

Prima di mettersi in cammino è utile sapere di quanta acqua avremo bisogno durante il tragitto. Meglio informarsi circa la durata e il grado di difficoltà del percorso tenendo conto anche del clima, delle previsioni meteo e del dislivello.

Con l’aumentare dell’altitudine, infatti, l’umidità nell’aria tende a diminuire.

Inoltre, è utile informarsi se c’è possibilità di fare rifornimento lungo il sentiero, e iniziare a bere già un paio d’ore prima dell’uscita per compensare la perdita di liquidi avvenuta durante la notte.

Durante la camminata il consiglio è quello di bere regolarmente piccole quantità d’acqua, preferibilmente a temperatura ambiente per non evitare uno shock termico, e di non aspettare di provare una forte sete.

L’importante è non esagerare: bevendo più acqua del necessario i livelli di sodio nel corpo potrebbero abbassarsi.

Il sodio regola le funzioni nervose e muscolari, e una sua diminuzione potrebbe condurre, in casi estremi, a tremori muscolari, crampi e avere gravi conseguenze per la salute.

Al termine dell’escursione lo sforzo fisico è concluso, ma è necessario continuare a idratarsi per arrivare a un recupero completo.

Potrebbe essere necessario bere ancora 1 o 2 litri d’acqua per riportare i fluidi corporei alla normalità. Infine, bisogna considerare che è sempre meglio bere acqua anziché bibite gassate o bevande energetiche.

Queste ultime, spesso, contengono molto zucchero che contribuisce ad accelerare il processo di disidratazione. Si possono comunque integrare gli elettroliti per bilanciare il livello di sali minerali nel corpo.

A tale scopo esistono apposite compresse o polveri di elettroliti da aggiungere all’acqua, magari senza zucchero.

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