Muoversi ogni giorno, anche in ufficio

Lo snack di metà mattina con il carico micidiale di grassi saturi e olii esotici.

La sedia su cui contorcere schiena e collo.

Loschermo del PC, unica finestra sul mondo per 8 ore.

Infine – non si può dire dulcis in fundo – un’oretta seduti in macchina nel traffico per tornare a casa.

Sembra una giornata da incubo, ma assomiglia all’esperienza quotidiana di milioni di persone. La vita da ufficio nel terzo millennio è fonte di rischi per la salute di cui spesso non ci si rende conto.

Recenti studi hanno confermato l’esistenza di questi pericoli e proposto accorgimenti per limitarli.

Alcuni di buon senso, altri innovativi: con un piccolo sforzo promettono di restituire una salute migliore.

Stare seduti troppo a lungo: un vero fattore di rischio per la salute

Stile di vita sedentario e stare seduti a lungo sono due fattori di rischio indipendenti. Che cosa significhi “sedentario” lo sappiamo.

Spesso è la bilancia a chiarircelo impietosamente, facendoci notare senza troppi riguardi che il nostro stile di vita è sbagliato.

Alcuni scienziati hanno cercato di definire in modo più rigoroso l’identikit di chi non brilla per attività fisica.

Rientrerebbe a pieno titolo nella categoria chi cammina per meno di 30 minuti al giorno o 20 minuti a ritmo più sostenuto.

Se vi riconoscete nella descrizione, sappiate che non siete soli.

Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, appartenete al 60-85% della popolazione mondiale.

Una ricerca pubblicata sulla prestigiosa rivista The Lancet ricorda che l’Italia con il suo 54,7% di popolazione inattiva, è il quarto Paese più sedentario in Europa.

Posizione non invidiabile, visto che l’inattività è considerata un rilevante fattore di rischio di mortalità.

Un fattore tanto importante che James Levine, uno dei massimi esperti mondiali e pioniere delle ricerche sull’obesità, lo considera di per sé una malattia, anzi la malattia del nostro tempo.

Stare troppo tempo seduti uccide

Era il 2005 quando lo studioso americano aprì la strada alla ricerca sugli effetti negativi di uno stile di vita sedentario pubblicando un articolo su Science.

Negli anni Levine ha rafforzato le sue convinzioni, tanto da esordire in un articolo del 2015 affermando senza tanti convenevoli che stare seduti uccide (“Sitting too much kills”, 2015).

Gli studi condotti fino ad oggi dimostrano che Levine aveva ragione.

L’inattività fisica aumenta il rischio di malattie cronico-degenerative, può contribuire all’insorgere di ansia, depressione e di alcune malattie cardiovascolari.

Perché stare troppo tempo seduti fa male

In parte si è anche capito perché stare fermi fa male.

Da seduti, l’attività elettrica nei muscoli si riduce, determinando a cascata effetti metabolici dannosi.

La velocità con cui bruciamo i grassi crolla repentinamente a una caloria al minuto, due terzi meno di chi cammina.

L’insulina fa più fatica a fare il suo dovere e il livello degli enzimi responsabili della scomposizione dei lipidi e dei trigliceridi precipita.

Questo a sua volta causa il crollo dei livelli del cosiddetto colesterolo buono.

Altre ricerche (Mark, Amy E., Janssen, Ian, “Relationship between screen time and metabolic syndrome in adolescents,” 2016 Digital Eye Strain Report, The Vision Council) hanno collegato lo stare seduti per lunghi periodi alla cosiddetta sindrome metabolica.

Si tratta di un insieme di condizioni che include aumento della pressione sanguigna, glicemia alta, eccesso di grasso corporeo intorno alla vita e livelli anormali di colesterolo.

Alcuni studi si sono concentrati poi su un’attività tipica da ufficio, stare seduti di fronte a uno schermo.

Gli studiosi hanno confrontato adulti che trascorrono meno di due ore con altri che stanno più di 4 davanti al monitor.

Per questi ultimi il rischio di morte per qualsiasi causa aumenta di quasi il 50% e quello di eventi cardiovascolari di circa il 125%.

L’aspetto interessante di queste ricerche e di quelle di Levine è che rivelano che l’aumento del rischio per chi sta seduto per più di 30 minuti è separato da altri fattori di rischio tradizionali per le malattie cardiovascolari, come il fumo o l’ipertensione, l’essere sovrappeso od obesi.

In altri termini, stare seduti per un periodo prolungato fa male di per sé, indipendentemente dal fatto che si sia sovrappeso o meno, fumatori o non fumatori, sedentari o non sedentari.

L’ufficio del XXI secolo, un habitat per sedentari

Perché siamo più sedentari oggi di quanto non lo fossimo solo 50 o 100 anni fa? La rivoluzione tecnologica, prima industriale e ora digitale, ci ha messo del suo.

Pur tra tanti benefici ha comportato un aumento delle attività che si svolgono senza alzarsi, come guardare la TV, lavorare al PC, viaggiare in auto.

Alcune ricerche hanno calcolato che un individuo che svolga un normale lavoro d’ufficio e una normale vita sociale, stia seduto complessivamente, includendo tutte le attività della giornata, circa 13-14 ore.

Di queste, mediamente 8 ore si passano al lavoro (fonte: SA Health, Government of South Australia).

L’ufficio, dove si trascorre buona parte della giornata, diventa così un vero e proprio habitat per sedentari sia nel senso tradizionale, sia nel senso del luogo dove è più probabile stare seduti per periodi prolungati.

Rimedi per aspiranti ex sedentari

Cosa suggerisce allora la scienza per rimediare agli effetti negativi della vita da ufficio?

Se il fattore di rischio consiste nello stare seduti per periodi prolungati – e lo è per tutti, incluso il collega con gli addominali scolpiti che finito il lavoro scappa in palestra – allora la soluzione è una sola: alzarsi dalla poltrona il più spesso possibile.

Almeno, dicono gli studi, ogni 20-30 minuti.

Facile a dirsi, un po’ meno a farsi.

Hai voglia a sapere che devi “staccare” ogni quarto d’ora se hai una consegna urgente.

Ci sono le scadenze da rispettare, anzi le deadlines, come si dice in quella lingua franca della comunicazione digitale che è diventato l’inglese.

E poi i calendari, peggio quelli online, che ti perseguitano anche sullo smartphone ricordandotele tutte in fila, le scadenze.

Insomma, alzarsi da quella sedia non è proprio la cosa più semplice.

Senza parlare delle abitudini negative accessorie che comporta stare tutto il giorno in ufficio, prima fra tutte la tentazione del cibo spazzatura.

Come sopravvivere all’ufficio

Quali sono le soluzioni realistiche dunque? Il primo passo verso un maggiore comfort suggerito dagli studiosi è quello di usare sedie ergonomiche.

Se proprio devi stare seduto, insomma, almeno salva la colonna vertebrale.

Potrebbero aiutare anche un bancone alto sul quale fare una parte dei lavori stando in piedi, o una lavagna su cui appuntare cose da fare o progetti da discutere.

I telefoni cordless rappresentano una buona scusa per alzarsi e rispondere al telefono camminando, così come i tablet possono liberare almeno un po’ di tempo dalla scrivania.

E per quanto riguarda l’alimentazione, un’abbondante e sana colazione mattutina dovrebbe ridurre la voglia di cibo pericoloso.

La riunione di lavoro che protegge la salute, oltre allo stipendio

Oltre a questi piccoli stratagemmi di buon senso, alcuni scienziati si sono concentrati su uno dei momenti tipici della giornata in ufficio, la riunione di lavoro.

Uno studio realizzato dai ricercatori della Miller School of Medicine dell’Università di Miami e pubblicato sulla rivista Preventing Chronic Disease of Centers for Disease Control and Prevention, suggerisce un nuovo approccio da questo punto di vista.

L’idea alla base è semplice: indagare che cosa accade se si sostituiscono alle riunioni tradizionali, intorno a un tavolo, riunioni itineranti, in piedi e camminando.

La ricerca, condotta durante un periodo di tre settimane, ha analizzato il comportamento di alcuni impiegati con indosso speciali accelerometri, per misurare una serie di parametri sia da seduti, sia in piedi.

Dotati di alcune linee guida per semplificare una riunione sui generis come quella in cammino – ad esempio, creare in anticipo un ordine del giorno per concentrare la riunione itinerante sul problem solving – i partecipanti tenevano riunioni giornaliere camminando per circa 30 minuti.

I ricercatori hanno concluso che le riunioni fatte in questo modo riducono i rischi legati allo stare fermi in maniera significativa.

Farne tre brevi al giorno consentirebbe di raggiungere il livello minimo di esercizio richiesto per non cadere nel poco ambito gruppo dei sedentari.

Insomma, un altro modo di vivere l’ufficio in modo più salutare e di cui sarebbe il caso di parlare con il vostro capoufficio.

E se avesse qualcosa da obiettare, ditegli che lo studio ha rivelato anche un’altra cosa: le riunioni in cammino rendono più produttivi.

Con buona pace delle deadlines.

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