Relaxing. A man laying on the grass near his tent and looking relaxed
Il sonno è una componente fondamentale per il proprio benessere, essenziale per la salute fisica, mentale ed emotiva. Durante il sonno, infatti, il corpo si rigenera consolidando la memoria e riparando i tessuti.
Il sonno è infatti cruciale per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per il mantenimento dell’equilibrio ormonale.
Durante le ore di riposo, il cervello tende a eliminare le tossine accumulate durante il giorno, un processo essenziale per la propria salute cognitiva.
Ph.: Gettyimages/AntonioGuillem
La qualità del sonno, però, influisce anche sulla capacità di concentrazione, sulla produttività e sulla gestione dello stress. Pertanto, migliorare la qualità del sonno può avere un impatto positivo su molti aspetti della vita quotidiana.
Conseguentemente, la mancanza di sonno di qualità può portare a una serie di problemi di salute: l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari, il diabete, l’obesità e vari disturbi dell’umore.
In questo senso, l’attività aerobica a basso impatto, come può essere un trekking oppure una semplice camminata, è da considerarsi un’attività semplice e tuttavia efficace per migliorare la qualità del sonno.
Alcuni studi recenti hanno sottolineato come camminare regolarmente sia una delle attività principali per migliorare la qualità del sonno. Più in generale, si può parlare di miglioramenti legati all’attività fisica aerobica a basso impatto. Ecco quali sono.
I ritmi circadiani corrispondono ai nostri quotidiani cicli biologici di sonno e veglia. In questo senso, il camminare all’aria aperta, soprattutto durante le prime ore del giorno, consente di esporre il corpo alla luce naturale, aiutando a regolare il nostro ritmo circadiano.
Questo ciclo biologico della durata di 24 ore influenza i tempi di sonno e veglia, e una corretta esposizione alla luce non può che favorire un sonno più profondo e ristoratore.
L’atto di camminare, questo è piuttosto noto, garantisce degli effetti di rilassatezza. L’attività fisica, infatti, stimola la produzione delle endorfine, gli “ormoni del buonumore”, che possono ridurre sia lo stress che l’ansia.
Si tratta di due fattori che spesso contribuiscono ai disturbi del sonno. Una passeggiata serale, in questo senso, può essere particolarmente utile per rilassarsi prima di andare a dormire.
Recenti studi hanno dimostrato come le persone che camminano in un ambiente naturale presentino un significativo declino nei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, rispetto a coloro che camminano in un ambiente urbano.
La natura, infatti, può avere un effetto calmante sul nostro cervello. Le montagne, peraltro, ci mettono a disposizione un ambiente tranquillo e sereno che favorisce la meditazione e la riflessione. Questo aiuta sia a migliorare la concentrazione che la chiarezza mentale.
L’esposizione alla luce solare, anche se maggiormente debole in questo periodo dell’anno, non può che giovare al nostro corpo: questa esposizione, infatti, ci aiuta a produrre vitamina D.
Quest’ultima è responsabile di molti processi vitali nel nostro corpo, compresa la regolazione del ritmo circadiano prima menzionato. La vitamina D è appunto coinvolta nei percorsi di produzione della melatonina, ovvero “l’ormone del sonno”.
Quando una persona è abituata a mantenersi attiva, è quasi intuitivo che questa tenda a riposare meglio.
Camminare regolarmente aumenta la stanchezza fisica in modo salutare, rendendo più facile addormentarsi e migliorando la qualità del sonno profondo.
Infatti, anche 30 minuti di cammino al giorno possono fare una grande differenza.
La connessione tra umore e sonno è sempre bidirezionale. Questo sta a significare che un buon umore favorisce, di norma, un sonno migliore, e che un sonno di qualità migliora sensibilmente l’umore.
Camminare all’aperto, nel mezzo della natura, non può che migliorare il proprio stato d’animo e contribuire a una notte di sonno più serena.
Alcuni test hanno dimostrato questo fatto: la notte dopo un’escursione avvengono dei cambiamenti circa la nostra temperatura corporea, perciò una camminata può avere un ruolo chiave nel migliorare il sonno.
Fare esercizio fisico e stare all’aperto, infatti, può aumentare in modo naturale la temperatura del nostro corpo fattore che, all’apparenza, pare contrastare con il fatto di dormire meglio, eppure non è proprio così: il corpo deve comunque avere il tempo di raffreddarsi.
Al rientro da un’escursione la temperatura corporea tende ad abbassarsi, coadiuvando quindi il sonno. È sicuramente una buona abitudine portare sempre con sé una bottiglia d’acqua e rimanere idratati, poiché la disidratazione aumenta la temperatura.
È consigliabile anche rinfrescarsi dopo l’escursione, magari con una bella doccia fresca ed evitare alcol oppure cibi piccanti.
Meglio quindi programmare l’escursione nelle prime ore della giornata in modo da avere più tempo a disposizione tra il rientro e l’ora di andare a dormire, affinché ci si possa rinfrescare al meglio.
Stabilire una routine di cammino quotidiana può aiutare a mantenere una regolarità nei tempi del sonno.
La costanza rispetto all’orario di attività fisica e al momento in cui ci si corica, infatti, può stabilizzare i ritmi sonno-veglia in modo significativo.
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