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Preparazione fisica per il trekking

Categorie: Salute e Benessere
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Camminiamo per conoscere…

Per addentrarci in nuovi territori, per vivere delle esperienze immersive in aree naturali incontaminate o in piccoli borghi in giro per il mondo. Lo facciamo perché siamo viaggiatori, abbiamo bisogno di riprenderci i nostri spazi e i nostri tempi per conoscere davvero i luoghi che visitiamo.

Non bisogna però dimenticare che camminare, per quanto sia un gesto insito nella natura umana, ha bisogno comunque di allenamento. Se decidiamo poi di affrontare un viaggio più lungo del solito, magari una settimana in un paese straniero in cui si camminerà più o meno ogni giorno, la preparazione atletica diventa davvero importante.

In questo articolo ho voluto affrontare un po di temi legati alla preparazione atletica per e durante un trekking.

Per allenarsi è meglio camminare un po e spesso

Per allenarsi a camminare è necessario essere costanti. Fare un’uscita una volta ogni tanto e camminare per ore non vi aiuterà. L’unico effetto sarà quello di patire dolori i giorni successivi e, probabilmente, doversi concedere una sospensione dagli allenamenti per recuperare le forze.

È molto meglio essere graduali, iniziare con brevi uscite in piano e poi intensificare lo sforzo di settimana in settimana. Una buona strategia potrebbe essere quella di iniziare con 20 minuti di camminata al giorno e poi aumentare del 10% la durata delle uscite ogni settimana.

Lo stretching ti aiuterà a stare meglio

Lo stretching dopo un’escursione riduce la possibilità di lesioni, aiuta a prevenire contratture e altri problemi muscolari e accelera il processo di recupero.

Ecco perché una volta terminato il trekking è importante dedicare un po di tempo agli allungamenti, meglio se lo si fa appena finita la camminata, prima ancora di risalire in macchina per tornare a casa.

Dieci minuti sono sufficienti per fare qualche esercizio di allungamento, i muscoli a cui dedicare più attenzione sono gli adduttori, i quadricipiti, e i flessori dell’anca.

Rafforzare la postura per prevenire infortuni

Prima cosa cui prestare attenzione è ovviamente il passo, deve essere sicuro e deciso. Prima si appoggia il tallone e poi si prosegue fino alla punte del piede, tipico passo rullato, quando si è in piano, mentre nelle discese il peso viene spostato sull’avampiede.

Chiarito quello che riguarda il passo possiamo passare al rafforzamento della nostra struttura fisica. Vediamo alcuni esercizi da fare in palestra per preparare la muscolatura direttamente coinvolta nella camminata:

    • Lo squat: Uno degli esercizi più indicati per rinforzare la parte inferiore del corpo. Per eseguirlo si tengono le gambe parallele alla larghezza delle spalle con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Dopo di che si piegano le gambe come se ci volessimo sedere su uno sgabello molto basso, lasciando i talloni per terra. →8 ripetizioni per 3 serie.

    • Gli affondi: Altro esercizio essenziale che rafforza molti dei muscoli coinvolti nella camminata. Per farlo si parte da una posizione eretta con gambe parallele, dopo di che si porta avanti una gamba sola piegando il ginocchio e mantenendo la tibia perpendicolare al terreno. La gamba che rimane dietro si abbassa col ginocchio piegato fino quasi a sfiorare il pavimento. Il busto rimane eretto.→ 8 ripetizioni per 3 serie alternando le gambe.

  • La caviglia: Per rinforzare la caviglia, una delle parti del corpo a maggior rischio infortunio durante le camminate. Bisogna salire su un gradino con entrambi i piedi, spingere per alzarsi sulle punte e poi scendere portando i talloni al di sotto del gradino.→ 10 ripetizioni per 3 serie.

 

Aggiungi le ripetute all’allenamento, per prepararti alle salite

Allenarsi con le ripetute significa alternare periodi di sforzo moderato nella camminata, a situazioni di sforzo più intenso, seguiti da un recupero adeguato.

Questo tipo di allenamento ci prepara per affrontare salite e dislivelli durante il trekking, abitua infatti il nostro corpo ad affrontare cambi di intensità nella camminata.

Le ripetute vengono classificate in brevi, medie e lunghe con intervalli variabili. Il numero di ripetute da eseguire va calcolato in modo tale che il chilometraggio finale percorso sia uguale alla distanza che si cammina abitualmente quando ci si allena (non quella dei sentieri che si andranno a percorrere).

Dopo lo sforzo ricordiamoci di recuperare. Lo scopo è smaltire l’acido lattico e accumulare nuove energie.

In pratica le ripetute sono variazioni del ritmo delle camminata. Si inizia camminando a velocità moderata per quindici minuti, dopo di che si accelera il passo per cinque minuti sforzando il nostro organismo, dopo di che si rallenta per il tempo necessario a regolarizzare la respirazione.

Solo a questo punto si riprende una camminata moderata per altri 10/15 minuti, per poi accelerare di nuovo il passo e così via.

Il riposo è parte dell’allenamento

Un tipico ciclo di allenamento settimanale per il trekking vede alternarsi giorni di escursioni e giorni di forza / flessibilità, con una giornata intera di riposo alla settimana.

Dopo un massimo di 12 settimane di allenamento, è importante prendersi una settimana intera di riposo.

I periodi di riposo sono importanti quanto i giorni di allenamento, attraverso l’allenamento si stimola e “mette in crisi” l’organismo che reagisce con la c.d. supercompensazione. I processi di miglioramento e crescita muscolare avvengono poi durante il riposo.

Avere una tabella di allenamento che non prevede adeguati periodi di riposo porta al sovrallenamento, che ha come tra le sue conseguenze un calo degli ormoni anabolici e un aumento di quelli catabolici (in particolare del cortisolo), l’abbassamento delle difese immunitarie, la perdita di massa muscolare e una maggiore suscettibilità alle infezioni e agli infortuni muscolo-tendini.

Tra intensità di allenamento e riposo deve esserci sempre un rapporto proporzionale, maggiore sarà l’intensità del lavoro e maggiore dovrà essere il tempo di recupero tra un allenamento e l’altro.

Dovresti rafforzare il tuo baricentro

Tutto il movimento proviene da quello che si definisce “core”, ovvero il baricentro del nostro corpo, che ci sorregge e supporta in molte attività quotidiane, tra cui, il cammino.

Il core è costituito dai muscoli che proteggono e sostengono la colonna vertebrale:

  1. Retto dell’addome
  2. Obliqui e trasverso
  3. Erettori spinali
  4. Grande gluteo
  5. Medio gluteo
  6. Tensore della fascia lata

E’ importante non solo rafforzare i muscoli, ma farlo in modo coordinato, cercando di allenarsi affinché si sviluppino in modo armonico e permettano al nostro corpo di essere correttamente bilanciato.

L’equilibrio e la capacità di superare ostacoli sul sentiero li dovrete in buona parte proprio a loro, ecco perché è tanto importanti fare degli esercizi mirati per i trekker.

 

L’importanza dell’idratazione

Buona parte del benessere durante le nostre camminate lo dobbiamo alla corretta idratazione, essenziale per mantenere l’organismo sempre perfettamente “funzionante”.

Una delle prime conseguenze di un basso livello di liquidi nel corpo è l’insorgenza dei crampi. Infatti la ridotta presenza di fluidi all’esterno delle cellule crea uno schiacciamento e sovraeccitamento delle terminazioni nervose, che scaricarono spontaneamente un impulso che provoca quelle contrazioni muscolari involontarie tipiche dei crampi.

Ecco perché è bene bere poco ma ad intervalli regolari di 20/30 minuti.

Per lo stesso motivo, è inoltre importante mantenere equilibrato il rapporto tra idratazione e condizione elettrolitica, assumendo bevande che contengono sali minerali come potassio e magnesio e sodio.

 

Il tuo cibo è il tuo carburante

Il sentiero non è il luogo giusto per stare a dieta. Infatti il trekking è un’attività ad alto consumo energetico, se il percorso prevede dei dislivelli si possono consumare in media 500 Kcal/ora.

Si tratta di un parametro di massima e molto variabile, infatti l’età, il peso, l’allenamento e le condizioni climatiche, senza dimenticare la quota, possono incidere molto sui consumi calorici durante il trekking.

Per questo è meglio lasciare nel frigo di casa i cibi light a favore di qualcosa di molto calorico e, cosa molto importante, facilmente digeribile. Hanno queste caratteristiche per esempio i cereali integrali e la frutta secca.

Meglio mangiare poco ma con una certa frequenza, almeno ogni ora, così da rimanere leggeri ma avere un livello di zucchero stabile nel sangue. Nel caso intendiate affrontare un trekking di più giorni, l’alimentazione diventa ancora più importante, infatti non devono mancare cibi che contengano grassi, carboidrati e proteine.

 

 

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A proposito dell'autore

Massimo Clementi

Web Content Manager di Trekking.it. Social media, scrittura e contenuti sono il mio pane quotidiano. Appassionato di montagna, trekking e attività outdoor. Mi prendo cura ogni giorno dei contenuti di trekking.it, mi assicuro che siano di qualità e utili per chi li legge. Cerchiamo di prendere i migliori ingredienti dalla grande giungla di internet per "cucinare" articoli e approfondimenti che sappiano dare valore ai nostri lettori.

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